رژیم چاقی
در حالی که بسیاری از افراد در آرزوی کاهش وزن و لاغری هستند، افرادی هم وجود دارند که به دنبال روش های افزایش وزن می گردند. همانطور که اضافه وزن خطرناک است، لاغری و کاهش وزن هم می تواند برای فرد دردسر ساز باشد و باعث بروز مشکلاتی شود. به همین دلیل افراد لاغر سعی دارند با رژیم چاقی و روش های دیگر وزن خود را اضافه کنند.
با مجله لاغری دایت فرم همراه باشید تا با روش های اصولی افزایش وزن آشنا شوید.
کمبود وزن به چه معناست؟
بر اساس نظر سازمان بهداشت جهانی، افرادی که دارای شاخص توده بدنی پایین تر از 18 باشند لاغر محسوب می شوند و باید برای رسیدن به محدوده وزنی سالم اقدام کنند. کمبود وزن بیش از حد می تواند موجب ضعف سیستم ایمنی بدن، ضعف قدرت بدنی، تحلیل بافت های عضلانی و … شود.
دلیل کمبود وزن چیست؟
کمبود وزن در اثر عوامل تغذیه ای و غیر تغذیه ای اتفاق می افتد. مهم ترین عوامل لاغری عبارتند از:
- تحرک بیش از حد و سوخت ساز بالای بدن
- مشکلات گوارشی و وجود برخی بیماری ها مانند کم خونی
- بالا بودن سطح استرس و اضطراب که باعث کاهش اشتها می شود.
- مشکلات هورمونی مانند پرکاری تیروئید
- منظم نبودن وعده های غذایی
- ناکافی بودن تغذیه برای بدن فرد
روش های موثر برای افزایش وزن
چاق شدن فقط با زیاد خوردن و کم کردن تحرک اتفاق نمی افتد بلکه در ابتدا باید علت لاغری بررسی شود. اگر مشکلات غیر تغذیه ای علت لاغری باشند باید با مراجعه به پزشک آن ها را درمان کرد، در غیر این صورت و با کشف علل تغذیه ای برای کمبود وزن می توان از انواع رژیم غذایی برای چاقی کمک گرفت.
غذاهای مورد نیاز برای افزایش وزن
برخی غذاها تاثیر بسیاری بر روی افزایش وزن دارند از این رو حتماً باید آن ها را در رژیم چاقی خود بگنجانید. این مواد غذایی به شرح زیر می باشند:
تخم مرغ
یکی از مهم ترین غذاهایی که باید در رژیم چاقی خود داشته باشید، تخم مرغ است. تخم مرغ دارای 70 کالری و میزان زیادی چربی و کربوهیدرات است. علاوه بر این حاوی مقادیر زیادی امگا3 است که برای بدن بسیار مفید می باشد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی حاوی کالری زیادی است و هر قاشق آن حدود 94 کالری دارد. هم چنین این خوراکی دارای چربی، پروتئین و کربوهیدرات نیز می باشد. می توانید کره بادام زمینی را با مواد دیگر مخلوط کرده و به عنوان میان وعده در طول رژیم چاقی خود آن را میل کنید.
بیشتر بخوانید 👈 رژیم شوک چیست؟
لوبیا
لوبیا یکی از حبوباتی است که دارای مقادیر زیادی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر می باشد و برای افزایش وزن در رژیم غذایی برای چاقی اهمیت بسیاری دارد. می توانید از انواع لوبیا برای تهیه غذاهای متنوع استفاده کنید.
غلات کامل
غلات کامل حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که می تواند در افزایش وزن به شما کمک کند.
گوشت پرچرب
سعی کنید در رژیم چاقی خود از قسمت های پرچرب گوشت استفاده کنید برای مثال به جای استفاده از سینه مرغ، ران آن را میل کنید که چربی بیشتری دارد.
سبزیجات و میوه ها
برخی از انواع سبزیجات دارای نشاسته فراوان هستند مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت. این مواد نه تنها به سلامت بدن و کارکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کنند بلکه دارای مقدار زیادی کربوهیدرات نیز بوده و موجب افزایش وزن می شوند. برخی از میوه ها نیز بخصوص میوه خشک در افزایش وزن تاثیر بسیاری دارند.
بیشتر بخوانید 👈 رژیم غذایی مدیترانه ای
مغزها
انواع آجیل و مغزها سرشار از کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. مصرف این مواد در رژیم چاقی توصیه شده است.
شیر کامل
شیر کامل علاوه بر خواص و مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین دارای میزان بالای کالری است طوری که هر لیوان آن حدود 150 کالری دارد بنابراین می تواند برای چاق شدن مفید باشد و در عین حال بر روی عضله سازی تاثیر بگذارد.
ماهی تازه
رژیم چاقی در صورتی سالم و اصولی است که وعده های غذایی مغذی مانند ماهی در آن گنجانده شود. بهتر است در وعده های خود از ماهی تازه استفاده کنید و سراغ کنسروهای ماهی نروید چرا که حاوی مواد نگهدارنده، نمک و چربی فراوان می باشند و ترکیب این مواد برای سلامتی مضر است.
برنج
یکی دیگر از مواد غذایی موثر برای چاق شدن برنج است. برنج را به راحتی می توانید در وعده های غذایی تان بگنجانید و مصرف منظم آن می تواند کمبود وزن را جبران کند.
انواع روغن و چربی سالم
با وجود آن که مصرف زیاد چربی توصیه نمی شود اما به هرحال چربی ها مورد نیاز بدن هستند و چنانچه از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، دانه کتان، کانولا و روغن بادام استفاده کنید هم نیاز بدن را تامین کرده اید و هم روند افزایش وزن خود را سرعت بخشیده اید.
نکات طلایی برای افزایش وزن
برای افزایش وزن و رسیدن به تناسب اندام علاوه بر پیروی از رژیم چاقی بهتر است به نکاتی که در ادامه شرح می دهیم، توجه ویژه داشته باشید:
افزایش کالری دریافتی
یکی از اصلی ترین نکات برای افزایش وزن توجه به میزان کالری دریافتی روزانه بدن است. به عبارتی دریافت کالری بیش از نیاز بدن موجب چاقی می شود. اگر می خواهید روند افزایش وزن اصولی داشته باشید روزانه 500 کالری بیشتر از نیاز بدنتان مصرف کنید.
بیشتر بخوانید 👈 رژیم کالری شماری
افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی
همه رژیم های لاغری مصرف کربوهیدرات و چربی روزانه را محدود می کنند. برعکس این حالت رژیم کربوهیدرات برای چاقی می تواند به شما در افزایش وزن کم کند. در وعده های غذایی خود از منابع غذایی چرب و کربوهیدرات دار استفاده کنید.
افزایش مصرف غذاهای پر انرژی
غذاهایی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات انرژی بالایی دارند. بهتر است این غذاها را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. در کنار غذاهای اصلی خود از چاشنی و سس استفاده کنید تا کالری بیشتری به بدنتان برسد.
افزایش مصرف غذاهای دارای پروتئین
استفاده از منابع غذایی پر پروتئین علاوه بر بهبود سلامت بدن، موجب چاقی نیز می شوند. مطالعات در این زمینه حاکی از آن است که این مواد به رشد و تقویت عضلات و اسکلت بدن هم کمک می کنند.
برنامه غذایی اصولی برای افزایش وزن سالم
| وعده غذایی | مواد غذایی پیشنهادی |
|---|---|
| صبحانه | نان سبوس‌دار + کره بادام‌زمینی + عسل + شیر پرچرب + یک عدد موز |
| میان‌وعده صبح | آجیل (گردو، بادام، پسته) + خرما + اسموتی میوه با شیر و عسل |
| ناهار | برنج قهوه‌ای + مرغ یا گوشت قرمز + سبزیجات پخته + سالاد با روغن زیتون |
| میان‌وعده عصر | ساندویچ پنیر و گردو + آبمیوه طبیعی یا دوغ پرچرب |
| شام | نان و املت با کره و سبزیجات + یک لیوان شیر یا ماست پرچرب |
| میان‌وعده قبل از خواب | مخلوط شیر، موز و عسل + چند عدد خرما یا مغزیجات |
نکات مهم:
- برای افزایش وزن مصرف پروتئین و کربوهیدرات را متعادل کنید.
- ورزش‌های قدرتی انجام دهید تا وزن شما بیشتر به صورت عضلانی افزایش یابد.
- از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌های ناسالم پرهیز کنید تا از تجمع چربی‌های مضر جلوگیری شود.
با رعایت این برنامه غذایی و انتخاب مواد مغذی، می‌توانید به صورت سالم و پایدار وزن اضافه کنید.
