لاغری با رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از پرطرفدارترین رژیم های غذایی است که در دسته رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم قرار می گیرد. کسانی که به رژیم کتو پایبند هستند، بایستی میزان مصرف کربوهیدرات را تا حدی که می توانند کاهش دهند. زمانی که تا حد کافی مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند، وضعیت بدن در یک وضعیت متابولیک به نام کتوز قرار می گیرد. بنابراین بدن از سلول های چربی برای مصرف انرژی استفاده می کند. یعنی سلول های چربی به کتون تبدیل می شود و در کبد ذخیره می شود. پژوهش ها نشان داده است که کتون می تواند انرژی مغز را تامین کند.
در واقع رژیم کتوژنیک بدن شما را وادار می کند که برای تامین انرژی از سلول های چربی کمک بگیرند. این رژیم غذایی، قند خون و سطح انسولین خون را تا حد زیادی کاهش می دهد. زمانی که به میزان کافی کربوهیدرات و گلوکز وارد بدن نشود، ترشح هورمون انسولین هم در بدن کاهش می یابد. در برنامه غذایی کتو، میزان مصرف چربی افزایش می یابد و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد، همچنین در این برنامه غذایی نیز پروتئین بایستی به مقدار متوسطی مصرف شود.
بیشتر کالری مصرفی روزانه، بایستی چربی و پروتئین باشد. همچنین نیاز است برخی از کربوهیدرات های ساده ای مثل نوشابه، شیرینی و نان سفید را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟
بدن شما همیشه به یک منبعی مناسب برای تامین انرژی نیاز دارد. در حالت عادی بهترین منبع تامین انرژی، کربوهیدرات است. کربوهیدرات در بدن به گلوکز تبدیل و در نهایت به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. بدن به طور معمولی از سوخت در دسترس یعنی کربوهیدرات را برای تامین انرژی استفاده می کند. اما در رژیم کتو، ذخایر کربوهیدرات در بدن کاهش پیدا می کند. همچنین ذخایر چربی و پروتئین افزایش خواهند داشت. به همین دلیل بدن شما برای تامین انرژی از سلول های چربی کمک می گیرد.
تمامی فرآورده های قندی مثل برنج و نان و نشاسته بایستی از برنامه رژیم غذایی حذف بشود یا میزان مصرف آن به کمتر از 50 گرم برسد. البته مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات، به شرایط بدنی و صلاحدید متخصص تغذیه بستگی دارد. اگر شما به صورت روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، بدن شما به قند و کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی دسترسی نخواهد داشت. 4 یا 5 روز بعد بدن شما به سراغ تجزیه چربی و پروتئین می رود تا با کمک آن ها انرژی کافی را برای انجام فعالیت های روزانه تامین کند.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
رژیم کتو مزایای زیادی دارد و یک روش مناسب برای درمان بسیاری از بیماری ها مورد استفاده قرار می گیرد. در ادامه برخی از فواید رژیم کتو را بیان کرده ایم:
جلوگیری از بروز بیماری قلبی
این نوع رژیم غذایی، یک گزینه مناسب برای جلوگیری از بروز بیماری های قلبی است. به دلیل اینکه به صورت مستقیم در افزایش سطح کلسترول خوب در بدن تاثیر می گذارد و فشار خون و قند خون شما را تعدیل می کند. بسیاری از مشکلات قلبی مانند سکته به علت افزایش فشار خون و تجمع چربی های نامناسب در بدن است.
درمان سرطان
تا الان پژوهش های گوناگونی درباره اثرات این رژیم بر روی درمان بیماری هایی مانند سرطان انجام شده است. نتایج این پژوهش ها نشان داده است، رژیم کتو به مرور زمان سرعت رشد تومور های مغزی را کاهش می دهد.
جلوگیری از بیماری آلزایمر
این نوع برنامه غذایی می تواند علائم و یا پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد و از آن جلوگیری کند. البته اثر گذاری رژیم کتو بر بیماری آلزایمر، به عواملی مانند شدت بیماری، شرایط بدنی و نوع مواد غذایی رژیم غذایی بستگی دارد.
کنترل دیابت
در رژیم غذایی کتو میزان مصرف کربوهیدارت و شیرینی تا حد زیادی کاهش می یابد. به همین علت می تواند در کنترل و درمان بیماری دیابت تاثیرگذار باشد. همچنین قند خون بالا، تغییرات متابولیسم و اختلالات در عملکرد انسولین منجر به بروز بیماری دیابت می شود. رژیم کتو هم تمامی این عوامل را تحت کنترل قرار می دهد و به کاهش چربی های اضافی بدن شما کمک می کند.
جلوگیری از بروز آکنه
آکنه یک مشکل پوستی است که این مشکل بسیار رایج است و تا حد زیادی بر زیبایی صورت تاثیر می گذارد. جالب است که بدانید، کربوهیدرات ها به صورت مستقیم با بیماری های پوستی مرتبط هستند. افزایش مصرف کربوهیدرات یا قند در بدن ممکن است منجر به بروز بیماری های پوستی مثل آکنه شدید شود. برنامه غذایی رژیم کتو میزان مصرف کربوهیدرات و ترشح هورمون انسولین را در بدن کاهش می دهد، به همین دلیل تاثیر زیادی بر درمان آکنه دارد.
در رژیم کتوژنیک مصرف چه غذاهایی ممنوع است؟
استفاده برخی مواد غذایی در رژیم کتوژنیک ممنوع است. بایستی میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید یا به صفر برسانید. در ادامه مواد غذایی هایی که بهتر است از رژیم غذایی خود حذف کنید را بیان کرده ایم. بهتر است برای دریافت این رژیم غذایی به یک دکتر تغذیه یا مشاور تغذیه مراجعه کنید و برنامه غذایی اصولی متناسب با شرایط خودتان دریافت کنید. انواع مواد غذایی نامناسب در رژیم کتو موارد زیر هستند:
- غذاهای شیرین: آب نبات، کیک، بستنی، آب میوه، اسموتی، نوشابه.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، غلات، ماکارونی، برنج.
- میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی.
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس و غیره.
- برخی سبزیجات: سیب زمینی شیرین، ازگیل، هویج و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی سس‌ها: سس باربیکیو، سس کچاب، سس تریاکی، خردل
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز
غذاهای مناسب در رژیم کتوژنیک
غذاهایی که می توان در رژیم کتو مصرف کرد، شامل موارد زیر می شود. البته مصرف این مواد غذایی ها به متابولیسم بدنی شما و نوع رژیم کتو شما بستگی دارد. به همین دلیل بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.
- گوشت: مرغ، بوقلمون، استیک، بیکن، سوسیس، ژامبون و گوشت قرمز.
- ماهی های چرب: قزل آلا، سالمون و تن ماهی.
- تخم مرغ
- خامه و کره
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر چدار، پنیر موزارلا، پنیر خامه ای
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، تخم کدو تنبل، دانه کتان
- روغن های سالم: روغن آووکادو و روغن زیتون
- آووکادو
- سبزیجات با کربوهیدرات کم: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، فلفل و پیاز.
- چاشنی ها: فلفل، نمک و گیاهان و ادویه جات ترشی جات
بیشتر بخوانید 👈 رژیم کالری شماری
همچنین می توانید مواد غذایی زیر را به عنوان میان وعده مصرف کنید:
- ماهی چرب یا گوشت
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه ها
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز
- شکلات تلخ نود درصد
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با پودر کاکائو و کره آجیل
- فلفل دلمه ای
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با سس سالسا
- گوشت گاو
رژیم کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟
رژیم غذایی کتو محدودیت خاصی ندارد و همه افراد می توانند از این رژیم پیروی کنند. این رژیم غذایی تاثیر بسیار زیاد و مفیدی بر درمان بیماری های مختلف دارد. بنابراین بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، سندروم تخمدان پلی کیستیک یا حتی بیماران مبتلا به سرطان، می توانند از رژیم غذایی کتو استفاده کنند. البته بیماران دیابتی که بایستی تزریق انسولین انجام دهند، کسانی که به بیماری های کلیوی یا پانکراتیت مبتلا هستند و زنان شیرده یا باردار هستند، گزینه خوبی برای استفاده از رژیم کتو نیستند.
بیشتر بخوانید 👈 رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟
اگرچه رژیم غذایی کتو به عنوان بهترین رژیم غذایی ها شناخته شده است و تاثیر بسیار خوبی بر کاهش وزن و حفظ سلامتی دارد، اما امکان دارد با عواض جانبی نیز همراه باشد. وقتی که بدن وارد مرحله کتوز شود احتمال بروز برخی مشکلات ناراحت کننده مثل درد معده، سردرد و خستگی وجود خواهد داشت. بروز این عوارض به عواملی مختلف مانند شرایط بدنی فرد و نوع رژیم کتو بستگی دارد. برخی دیگر از عوارض این رژیم شامل موارد زیر هستند:
- بوی بد دهان
- یبوست
- کم خوابی
- کم آبی بدن
- تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان
- کلسترول بالا
- سنگ کلیه
چقدر طول می کشد تا بدن وارد مرحله کتوز شود؟
همانطور که گفتیم، حدود 4 تا 5 روز طول می کشد تا بدن شما از سلول های چربی برای تامین انرژی استفاده کنند، البته این زمان در هر یک افراد مختلف است. متابولیسم و سوخت و ساز بدن افراد مختلف است. بنابراین ممکن است بدن یک فرد بعد از 48 ساعت وارد مرحله کتوز شود. در حالی که ممکن است فردی دیگر بعد از گذشت 72 ساعت یا 4 روز وارد این مرحله شود. برخی از عوامل موثر بر این مسئله شامل موارد زیر می شود:
- سن
- مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین
- سطح فعالیت بدنی
- متابولیسم
- سلامت خواب
- سطح استرس
همه چیز به شرایط شما بستگی دارد. اگر هنوز رژیم کتو را آغاز نکرده اید و از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات استفاده می کنید، ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا وارد مرحله کتوز شوید. به دلیل اینکه بدن باید تمامی ذخایر گلیکوژن را تخلیه کند و میزان گلوکز و گلیکوژن را در بدن به پایین ترین سطح ممکن برساند.
سایر مقالات مهم 👈 انواع رژیم فیستینگ
سخن پایانی
در این مقاله به طور کامل درباره ی رژیم کتوژنیک توضیح داده شد. رژیم غذایی کتوژنیک، یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی است که در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد در این روش برنامه غذایی میزان مصرف کربوهیدرات را به حداقل می رساند تا بدن شما برای تامین انرژی از سلول های چربی استفاده کند، به این حالت کتوز می گویند. افرادی که رژیم کتو دارند بایستی مقدار زیادی چربی سالم و پروتئین مصرف کنند و میزان مصرف کربوهیدارت را کاهش دهند.
پژوهش ها نشان داده است که در صورتی که این رژیم تحت نظر پزشک باشد تاثیر بسیار زیادی بر درمان و کنترل بیماری های مختلفی دارد و با عوارضی خیلی محدود همراه است.
