رژیم مدیترانه ای و همه چیزی که باید درباره آن بدانید
برنامه غذایی مدیترانه‌ای، یک رژیم غذایی سالم به منظور حفظ سلامت بدن است که می تواند سبب کاهش وزن شود و از سکته قلبی، حمله ی قلبی، دیابت و مرگ زودرس جلوگیری نماید. تعریف افراد از «رژیم غذایی» تحمل کردن محدودیت هایی است که به لاغری کمک می کند. اما رژیم غذایی مدیترانه ای از این تعریف بسیار دور است. اگر قصد دارید رژیم مدیترانه ای را آغاز کنید، این مقاله را تا پایان بخوانید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه ای ست که مردم اطراف دریای مدیترانه به صورت طبیعی آن را انتخاب نموده اند. در واقع رژیم مدیترانه ای به سالم بودن مشهور است.
هیچ استانداردی برای استفاده ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد، چرا که کشورهای زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارد و افراد در مناطق مختلف، تغذیه متفاوتی دارند.
رژیم مدیترانه ای یک رژیم معتبر و تایید شده در سراسر دنیا می باشد که توجه بسیاری به تغذیه مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم مدیترانه ای جدا از لاغری و تناسب اندام، تاثیرات فوق العاده ای در درمان اغلب بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و مزمن دارد.
اصول تغذیه در رژیم کاهش وزن مدیترانه ای
شناخت اصول این رژیم به شما کمک ویژه ای می کند تا از رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری به بهترین شیوه استفاده کنید.
- افراد می بایست از سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها، حبوبات، ادویه جات، غلات کامل، نان، سیب زمینی، گیاهان، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به میزان زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنند.
- افراد می بایست از مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر به طور متوسط در این رژیم استفاد کنند.
- فراموش نکنید در این رژیم می بایست به ندرت از گوشت قرمز استفاده کرد.
مزایای رژیم مدیترانه ای برای سلامت بدن
رژیم مدیترانه ایی اغلب به علت منافعی که برای سلامت قلب دارد شهرت دارد، به عنوان مثال کاهش خطرات بیماری های قلبی با کاهش سطح کلسترول و همچنین کاهش مرگ در اثر بیماری های قلبی و عروقی از مزایای این رژیم می باشد. همینطور برای احتمال کاهش ابتلا به بعضی از سرطان ها همچون سرطان سینه و شرایطی مثل بیماری پارکینسون و آلزایمر مشهور می باشد.
تحقیقات جدید نشانگر این موضوع هستند که امکان دارد این نوع از تغذیه، اثرات محافظتی برای افرادی که در خطر دیابت نوع دوم هستند، داشته باشد. به عنوان مثال، این رژیم کنترل قند خون را در کسانی که به آن مبتلا هستند، بهتر کرده و در نتیجه می تواند یک شیوه خوب برای کنترل بیماری باشد..
همان گونه که گفتیم رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مزایای بسیاری برای سلامت بدن می باشد.
- سلامت مغز و قلب
- پیشگیری از انواع سرطان
- کنترل و جلوگیری از دیابت
- کاهش وزن
حتی با پیروی از این رژیم افراد می توانند وزن متعادل خود را با دوری ازاین بیماری ها حفظ کنند.
لیست غذاهای رژیم کاهش وزن مدیترانه ای
غذاهایی که عینا متعلق به رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، موضوعی بحث برانگیز است، چرا که این غذاها در سایر کشورها، با یکدیگر متفاوت هستند. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل مقادیر بسیار بالایی از سبزیجات است و غذاهای حیوانی محدودی دارد.
هرچند توصیه می شود حداقل در هفته دوبار از غذاهای دریایی و ماهی استفاده کنید. می بایست رژیم غذایی تان را بر اساس غذاهای مدیترانه ای سالم و غیر فرآوری شده تهیه نمایید.
غذاهایی که می بایست بخورید
- سبزیجات: اسفناج، پیاز، سیب زمینی، بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، گل کلم، هویج، خیار و …
- انواع میوه: توت فرنگی، انگور، سیب، موز، انجیر، طالبی، مرکبات، گلابی، خرما، هلو و …
- آجیل و دانه ها: بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، بادام، گردو، فندق، تخمه کدو و …
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی، بادام زمینی و سایر حبوبات
- ریشه ها: شلغم، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و …
- غلات کامل: برنج قهوه ای، گندم سیاه، جوی دو سر کامل، ذرت، گندم خالص، جو، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل
- ماهی و غذاهای دریایی: قزل آلا، ماهی تن، سالمون، ساردین، میگو، ماهی خال مخالی، صدف خوراکی و …
- ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک و …
- تخم مرغ: تخم بلدرچین، تخم مرغ و تخم اردک
- لبنیات: ماست، پنیر، ماست یونانی و …
- گیاهان و ادویه جات: سیر، نعنا، رزماری، ریحان، مریم گلی، درخت جوز، فلفل، دارچین و …
- چربی های سالم: زیتون، روغن زیتون خالص، آووکادو و روغن آووکادو
از خوردن این غذاهای ناسالم پرهیز کنید
در انواع رژیم لاغری مدیترانه ای می بایست از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم اجتناب کنید:
- شکر افزودنی: نوشابه، بستنی، شکلات ، شکر مصرفی و بسیاری از سایر موارد دیگر
- غلات تصفیه شده: پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده، نان سفید و سایر موارد دیگر
- چربی های ترانس: چربی هایی که در غذاهای فراوری شده و روغن های نباتی وجود دارند.
- روغن های تصفیه شده: سوسیس و کالباس های فراوری شده و …
- غذاهایی با فرآوری بالا: هر نوع غذایی به عنوان ((رژیمی)) یا ((کم چرب)) یا غذاهایی که به نظر می آید در کارخانه تهیه شده باشد.
میان وعده های سالم رژیم کاهش وزن مدیترانه ای
هیچ لزومی به خوردن بیش از سه وعده ی غذایی در طول روز وجود ندارد، اما اگر در میان این وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، می توانید از میان وعده های سالم بسیاری استفاده کنید:
- نصف پیاله آجیل
- یک واحد میوه
- هویج
- ماست یونانی
- کره ی بادام زمینی به همراه چند تکه کوچک سیب
رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای در رستوران
- برای غذای اصلی ماهی یا غذاهای دریایی صرف کنید.
- در صورت امکان درخواست کنید تا غذای شما را در روغن زیتون خالص طبخ یا سرخ کنند.
- تنها نان هایی که تهیه شده از غلات هستند را میل کنید.
سخن پایانی
اگرچه یک برنامه غذایی مدیترانه ای ثابت وجود ندارد، اما این برنامه ی غذایی سرشار از غذاهای سالم گیاهی بوده، شامل غذاهای حیوانی نسبتا کمی است و تمرکز عمده آن بر غذاهای دریایی و ماهی است.
در انتها، این رژیم کاهش وزن مدیترانه ای فوق العاده سالم و رضایت بخش است و مطمئنا از امتحان کردن آن پشیمان نخواهید شد.
