خواص و مضرات کینوا چیست؟ + طریقه مصرف برای لاغری
یکی از دانه های باستانی است که در سال های اخیر به دلیل ارزش غذایی بالا و خواص بی شمار خود، محبوبیت زیادی در بین افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستند، پیدا کرده است.
این دانه از زمان های قدیم توسط مردم آمریکای جنوبی به عنوان منبع غذایی اصلی مصرف می شده است، اما امروزه در سراسر جهان به عنوان یک غذای مغذی شناخته می شود. با ما در این مقاله از مجله لاغری دایت فرم همراه باشید تا به بررسی خواص و مضرات کینوا پرداخته، همچنین راه هایی که می توانید آن را به رژیم غذایی اضافه کنید را معرفی کنیم.
کینوا چیست؟
(Quinoa) یک دانه خوراکی است که از گیاهی به نام “Chenopodium quinoa” به دست می آید. برخلاف بسیاری از غلات، کینوا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود، به این معنی که حاوی تمامی اسید آمینه های ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند.
این دانه به صورت طبیعی بدون گلوتن است و می تواند یک جایگزین مناسب برای غلاتی مانند گندم و جو باشد.
خواص کینوا
ارزش غذایی بالا
یکی از بزرگترین مزایای کینوا، ارزش غذایی بالای آن است. این دانه سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. به عنوان مثال، یک فنجان از این دانه پخته حاوی حدود 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی آهن و منیزیم است. این مواد مغذی به حفظ سلامت استخوان ها، عملکرد عضلات و حفظ سطح انرژی بدن کمک می کنند.
منبع پروتئین کامل
کینوا یکی از معدود منابع گیاهی است که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است. این ویژگی باعث می شود که این دانه یک گزینه عالی برای گیاهخواران و وگان ها باشد که ممکن است از نظر دریافت پروتئین کامل با چالش هایی روبرو باشند. پروتئین موجود در این ماده به ساخت و ترمیم بافت های بدن کمک می کند و نقش مهمی در حفظ سلامت کلی بدن دارد.
سایر مقالات 👈 بهترین منابع پروتئین گیاهی
مناسب برای افراد حساس به گلوتن
کینوا به صورت طبیعی بدون گلوتن است، که این ویژگی آن را به یک انتخاب مناسب برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا از بیماری سلیاک رنج می برند، تبدیل می کند. این افراد معمولاً با محدودیت های زیادی در رژیم غذایی خود روبرو هستند، اما این دانه یک جایگزین سالم و مغذی برای غلات معمولی است.
کمک به کنترل وزن
فیبر بالای موجود در این دانه در کنترل وزن موثر است. فیبر باعث ایجاد حس سیری می شود و اشتها را کاهش می دهد. همچنین کینوا دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنی که پس از مصرف آن، سطح قند خون به آهستگی افزایش می یابد که این ویژگی منجر به کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از افزایش وزن ناخواسته می شود.
کمک به سلامت قلب
به دلیل محتوای بالای فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان ها باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول خون می شود. این عوامل باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند. همچنین، کینوا حاوی مقدار قابل توجهی از اسیدهای چرب امگا-3 است که به سلامت قلب و عروق کمک می کنند.
مضرات کینوا
وجود ساپونین
این دانه به صورت طبیعی دارای یک پوشش محافظ به نام ساپونین است که مزه تلخی دارد و ممکن است برای برخی افراد خوشایند نباشد. این پوشش ممکن است در برخی موارد باعث مشکلات گوارشی شود. با این حال، شستن دانه ها قبل از پختن ممکن است این مشکل را تا حد زیادی برطرف کند.
کالری و کربوهیدرات بالا
اگرچه کینوا یک غذای مغذی است، اما همچنان حاوی کالری و کربوهیدرات بالایی است. به عنوان مثال، یک فنجان دانه پخته حاوی حدود 222 کالری و 39 گرم کربوهیدرات است. بنابراین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یا باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنند یا باید میزان مصرف آن را کنترل کنند.
سایر مقالات 👈 غذاهای رژیمی و کم کالری
مشکلات گوارشی
برخی از افراد ممکن است پس از مصرف این ماده مفید دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ یا گاز معده شوند. این مسئله ممکن است به دلیل میزان بالای فیبر یا وجود ساپونین باشد. در این صورت کنترل میزان مصرف یا مصرف به صورت پخته و شسته شده می تواند به کاهش این مشکلات کمک کند.
طریقه مصرف کینوا برای لاغری
اضافه کردن این دانه به رژیم غذایی بسیار ساده است و می توان آن را به شکل های مختلفی مصرف کرد. در ادامه به برخی از راه های محبوب برای مصرف این دانه اشاره می کنیم:
استفاده در سالادها
کینوا به عنوان یک ماده مغذی و کم چرب به سالادها اضافه می شود. سالاد این دانه با سبزیجات تازه، حبوبات، میوه های خشک و آجیل ها یک غذای سالم و مغذی است که به عنوان یک وعده اصلی یا میان وعده مصرف می شود.
صبحانه با کینوا
می توانید این دانه مقوی را به عنوان پایه ای برای یک صبحانه سالم و مغذی استفاده کنید. با پخت آن و اضافه کردن میوه های تازه یا خشک، مغزها، و عسل یا شیره، یک صبحانه مقوی و خوشمزه تهیه کنید که انرژی لازم برای شروع روز را به شما بدهد.
اضافه کردن به سوپ و خورشت ها
کینوا این قابلیت را دارد که به سوپ ها و خورشت ها اضافه شود و به آنها ارزش غذایی بیشتری ببخشد. اضافه کردن کینوا به این نوع غذاها باعث افزایش پروتئین و فیبر موجود در وعده غذایی می شود و هم زمان طعم و بافت خاصی به غذا اضافه می کند.
تهیه برگر گیاهی با کینوا
این دانه مغذی به عنوان یکی از مواد اصلی در تهیه برگر های گیاهی نیز استفاده می شود. می توانید با ترکیب پخته شده این دانه با حبوبات، سبزیجات و ادویه های مورد علاقه خود، یک برگر گیاهی خوشمزه و سالم تهیه کنید که می تواند جایگزین مناسبی برای برگرهای گوشتی باشد.
سایر مقالات 👈 غذاهای رژیمی
جمع بندی مطالب
کینوا یک دانه باستانی است که به دلیل ارزش غذایی بالا و خواص آن، جایگاه ویژه ای در رژیم های غذایی سالم پیدا کرده است. این دانه منبعی عالی از پروتئین کامل، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که به بهبود سلامت قلب، کنترل وزن، و تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می کند.
با این حال برخی از افراد ممکن است به دلیل وجود ساپونین یا مشکلات گوارشی، نیاز به احتیاط بیشتری در مصرف این دانه داشته باشند. با توجه به مزایا و تنوع کاربردهای این دانه با ارزش، یک افزودنی مفید و مغذی برای هر رژیم غذایی است.
