کالری و همه چیز در مورد آن
کالری یکی از مفاهیمی است که در دنیای تغذیه و سلامتی اهمیت ویژه ای دارد. اگر تا به حال به فکر کاهش یا افزایش وزن بوده اید یا به دنبال بهبود سلامت عمومی خود هستید، حتماً با واژه «کالری» روبرو شده اید. اما دقیقاً کالری چیست و چه نقشی در بدن دارد؟ در این مقاله از مجله لاغری دایت فرم به شما کمک می کنیم تا مفهوم کالری را به صورت کامل درک کنید و با اهمیت آن در فرآیندهای مختلف بدن آشنا شوید.
کالری چیست؟
کالری یک واحد اندازه گیری است که برای سنجش انرژی مصرفی یا انرژی موجود در مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده می شود. بیشترین بخش از انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ وظایف روزمره مانند تنفس، گرمایش بدن، فعالیت های روزمره و حرکت های جسمانی مصرف می شود. مصرف کالری در هر فرد بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و سلامتی دارد.
برای حفظ وزن، باید مصرف کالری متناسب با نیاز بدن تنظیم شود. در صورتی که مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، اضافه وزن ایجاد می شود و در صورتی که کمتر از نیاز بدن باشد، وزن کاهش می یابد. در غذاها و نوشیدنی ها، مقدار کالری به عنوان انرژی نشان داده می شود. برچسب های اطلاعاتی روی بسته بندی محصولات غذایی غالباً مقدار کالری را نیز مشخص می کنند. در برخی کشورها، اطلاعات کالری به اجبار بر روی بسته بندی محصولات قرار می گیرد تا مصرف‌کنندگان بتوانند در مورد مقدار انرژی مصرفی آگاه شوند و بر اساس آن تغذیه خود را برنامه‌ریزی کنند.
کاربرد کالری در بدن چیست؟
هنگامی که غذا یا نوشیدنی مصرف می کنید، بدن آن را به مولکول های مختلفی مانند گلوکز، آمینواسیدها و اسیدهای چرب تجزیه می کند. این مولکول ها در فرآیندی به نام متابولیسم به انرژی تبدیل می شوند. کالری ها به عنوان سوخت اصلی بدن عمل می کنند و به هر یک از اعضا و اندام ها اجازه می دهند که وظایف خود را به درستی انجام دهند.
انواع کالری
سه نوع اصلی از مواد مغذی در غذاها وجود دارند که هر کدام مقدار متفاوتی کالری تولید می کنند. این مواد مغذی شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها هستند:
- کربوهیدرات ها: هر گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی تولید می کند.
- پروتئین ها: هر گرم پروتئین 4 کالری انرژی فراهم می کند.
- چربی ها: هر گرم چربی 9 کالری انرژی تولید می کند.
این سه نوع ماده مغذی اصلی ترین منابع تامین کالری بدن هستند.
ارتباط کالری و وزن بدن در چیست؟
کالری ها نقش بسیار مهمی در کنترل وزن دارند. اگر مقدار کالری ای که مصرف می کنید بیشتر از میزان کالری ای باشد که بدن شما برای انجام فعالیت ها مصرف می کند، کالری های اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند. این موضوع به مرور زمان باعث افزایش وزن می شود. از طرف دیگر اگر میزان کالری مصرفی شما کمتر از نیاز بدن باشد، بدن از چربی های ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده می کند و در نتیجه کاهش وزن رخ می دهد. بنابراین ایجاد تعادل بین کالری های دریافتی و کالری های مصرف شده کلید اصلی کنترل وزن است.
سایر مقالات 👈 غذاهای رژیمی و کم کالری
فرمول تعادل کالری
حالا این سوال پیش می آید که فرمول در تعادل نگه داشتن کالری چیست؟ این فرمول بسیار ساده است:
- کالری ورودی > کالری مصرفی = افزایش وزن
- کالری ورودی < کالری مصرفی = کاهش وزن
- کالری ورودی = کالری مصرفی = حفظ وزن ثابت
نیاز بدن به کالری چقدر است؟
میزان کالری ای که هر فرد نیاز دارد به چندین عامل بستگی دارد، به طور مثال جنس افراد. مردان به دلیل حجم عضلات بیشتر معمولاً به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. همچنین با افزایش سن، متابولیسم بدن پایین آمده و به کالری کمتری نیاز دارد. به علاوه افراد با وزن و قد بیشتر به کالری بیشتری نیاز دارند. افراد فعال تر نیز که ورزش می کنند یا شغل های فیزیکی دارند به کالری بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند. برای محاسبه نیاز کالری روزانه خود، می توانید از فرمول های مختلفی استفاده کنید. یکی از پرکاربرد ترین فرمول ها، فرمول هریس-بندیکت است که نیاز روزانه کالری را بر اساس جنسیت، وزن، قد و فعالیت بدنی محاسبه می کند.
تفاوت بین کالری های «خوب» و «بد» چیست؟
تمام کالری ها یکسان نیستند. هرچند که از نظر علمی، یک کالری همیشه یک کالری است، اما منبع این کالری ها اهمیت زیادی دارد. به عبارت دیگر، یک کالری از چربی های سالم مانند آووکادو با یک کالری از غذاهای فرآوری شده مانند چیپس بسیار متفاوت است.
کالری های مفید
این کالری ها از منابع غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تامین می شوند. غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های کم چرب و چربی های سالم از جمله منابع خوب کالری هستند. این غذاها نه تنها انرژی لازم را برای بدن فراهم می کنند، بلکه حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که به حفظ سلامتی کمک می کنند.
کالری های بی ارزش
این نوع کالری ها از غذاهای فرآوری شده و غنی از شکر و چربی های اشباع شده تامین می شوند. این غذاها نه تنها فاقد ارزش غذایی هستند، بلکه می توانند منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شوند. بنابراین مهم است که منابع این نوع کالری را محدود کنید تا هم وزن سالمی داشته باشید و هم سلامتی خود را به خطر نیندازید.
کالری سوزی چیست؟
یکی از مهم ترین عوامل در مدیریت کالری ها، انجام فعالیت های بدنی است. فعالیت های ورزشی می توانند به سوختن کالری های اضافی کمک کنند و به حفظ وزن سالم کمک کنند. بسته به نوع فعالیت، مقدار کالری سوزی متفاوت است. در ادامه برخی از فعالیت های رایج و میزان کالری سوزی آن ها را بررسی می کنیم:
به عنوان مثال هر 30 دقیقه دویدن، حدود 300-400 کالری را می سوزاند. با هر 30 دقیقه شنا کردن می توانید حدود 200-400 کالری را بسوزانید. هر 30 دقیقه پیاده روی سریع نیز حدود 150-300 کالری و دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه چیزی حدود 250-500 کالری را خواهد سوزاند.
کمبود کالری به چه معناست؟
کمبود کالری به معنای مصرف کمتر از مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ عملکرد صحیح بدن است. وقتی که مصرف کالری کمتر از نیاز بدن باشد، بدن به دنبال منابع انرژی بیشتری است و به ذخایر انرژی خود (مانند چربی های ذخیره شده) روی می آورد. کمبود کالری ممکن است به صورت کلی منجر به کاهش وزن شود، اما اگر این کمبود برای مدت زمان طولانی و یا به میزان قابل توجهی باشد، ممکن است به مشکلات سلامتی منجر شود.
سایر مقالات 👈 رژیم کالری شماری
علائم کمبود کالری کدامند؟
کاهش وزن
کمبود کالری معمولاً منجر به کاهش وزن بدن می شود، زیرا بدن برای تأمین انرژی از ذخایر خود استفاده می کند.
خستگی و کاهش انرژی
کمبود کالری می تواند باعث کاهش سطح انرژی و خستگی شود، زیرا بدن کمترین میزان انرژی مورد نیاز را دریافت نمی‌کند.
کاهش عملکرد جسمانی و ذهنی
کمبود کالری می تواند باعث کاهش توانایی بدن در انجام فعالیت های جسمانی و همچنین تمرکز و تمرین ذهنی شود.
ضعف سیستم ایمنی
کمبود کالری ممکن است سبب ضعف سیستم ایمنی بدن شود و باعث شود که فرد در برابر عفونت ها و بیماری ها حساس تر شود.
مشکلات تغذیه ای
کمبود کالری ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی شود که برای سلامت عمومی نیاز هستند. به همین دلیل، مهم است که کالری های مصرفی ما با نیازهای بدن هماهنگ شود و رژیم غذایی سالم و متنوع داشته باشیم.
انرژی های دریافتی در بدنمان صرف چه چیزی می شود؟
حفظ وظایف بدن
بخش قابل توجهی از انرژی مصرف شده توسط بدن برای حفظ وظایف ضروری مانند تنفس، گرمایش بدن، ضربان قلب و فعالیت سلول ها استفاده می‌شود. حتی در حالت استراحت نیز، بدن به انرژی برای حفظ عملکرد این وظایف نیاز دارد.
فعالیت بدنی
هنگامی که فعالیت بدنی انجام می‌دهیم، بدن نیاز به انرژی بیشتری دارد. این موضوع شامل فعالیت های ورزشی، حرکت های روزمره مانند پیاده روی، تمرینات و ورزش های شدیدتر مثل دویدن یا شنا می‌شود. در این حالت، بدن از انرژی ذخیره شده در گلیکوژن عضلات و چربی ها استفاده می‌کند.
عملکرد سیستم گوارشی
برای هضم و جذب مواد مغذی از طریق گوارش، بدن نیاز به انرژی دارد. این فرایند شامل هضم غذا، جذب مواد مغذی و تجدید سلول های گوارشی است که برای آن انرژی لازم است.
ساخت و ترمیم بافت ها
بدن برای ساخت و ترمیم بافت ها نیاز به انرژی دارد. این امر شامل رشد و نگهداری عضلات، بافت های عصبی، پوست، استخوان ها و سایر ساختارهای بدن است.
حرارت تولیدی
بدن برای حفظ دمای ثابت و عملکرد بهینه سلول ها، انرژی را به صورت حرارت تولید می‌کند. این حرارت برای حفظ دمای بدن در محدوده مناسب و پاسخ به محیط های سرد یا گرم استفاده می‌شود. بنابراین، انرژیی که از مواد غذایی دریافت می‌کنیم، به جهت حفظ عملکرد بدن و انجام فعالیت های روزمره مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نرخ متابولیسم چیست؟
نرخ متابولیسم (Metabolic Rate) به میزان انرژی که بدن در یک واحد زمان تولید و مصرف می‌کند، اشاره دارد. متابولیسم شامل فرآیندهای بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی است که برای حفظ عملکرد سلول ها، تولید انرژی، ساخت و تجدید بافت ها، و تنظیم فعالیت های زیستی انجام می‌شود.
نرخ متابولیسم به چند صورت اندازه گیری می شود؟
نرخ متابولیسم به دو صورت زیر اندازه گیری می شوند:
1. نرخ متابولیسم بازه ای (Resting Metabolic Rate – RMR
این نرخ متابولیسم مربوط به حالت استراحت کامل بدن است، هنگامی که فرد در حالت خواب، بی‌حرکت و در شرایط آرام قرار دارد. در این حالت، نرخ متابولیسم بدن برای حفظ عملکرد اساسی مانند تنفس، گرمایش بدن، فعالیت سلول ها و سایر وظایف ضروری را سنجیده می کند. این نرخ حداقلی از نرخ متابولیسم بدن محسوب می شود و بر اساس جنسیت، سن، قد، وزن و ترکیب بدن فرد تغییر می کند.
2. نرخ متابولیسم فعال (Total Daily Energy Expenditure – TDEE)
این نرخ شامل همه فعالیت های روزمره فرد است، شامل فعالیت های حرکتی مانند ورزش، پیاده‌روی، کارهای روزمره و همچنین تاثیرات تغذیه ای است. نرخ متابولیسم فعال بسیار متغیر است و بستگی به سطح فعالیت، نوع و شدت ورزش، فعالیت های جسمانی و عوامل دیگر دارد. عواملی که می توانند بر نرخ متابولیسم تأثیر بگذارند شامل عوامل ژنتیکی، جنسیت، سن، قد، وزن، ترکیب بدن، سطح فعالیت روزانه و وضعیت سلامتی هستند. افرادی با سطح عضلات بیشتر، نسبت غلظت چربی کمتر و سطح فعالیت بیشتر معمولاً نرخ متابولیسم بالاتری دارند. درک نرخ متابولیسم فرد می تواند در برنامه ریزی تغذیه و ورزش، کنترل وزن و تعیین نیازهای انرژی بدن مفید باشد.
سایر مقالات 👈 رژیم لاغری سه روزه
خلاصه نکات
کالری چیست؟ کالری یکی از کلیدهای اصلی برای حفظ سلامت و مدیریت وزن است. با درک مفهوم کالری و توجه به منابع تامین آن، می توانید برنامه ای مناسب برای تغذیه سالم و فعالیت بدنی ایجاد کنید. به خاطر داشته باشید که تعادل بین کالری های مصرفی و کالری های سوزانده شده، راه اصلی برای داشتن وزن مناسب و سلامت عمومی است.
