میان وعده رژیمی و همه چیز در مورد آن
برای داشتن رژیم مناسب و درست تنها خوردن وعده های اصلی کفایت نمی کند. بلکه خوردن میان وعده ها بسیار مهم و تاثیر گذار می باشند. با خوردن میان وعده رژیمی سالم شما احساس سیری بیشتری پیدا می کنید همین امر سبب می شود شما وعده های اصلیتان را کمتر بخورید و وکالری کمتری دریافت کنید که این امر در کاهش وزنتان بسیار موثر واقع خواهد شد.
انتخاب یک میان وعده رژیمی سالم یک حرکت بزرگ به سوی سلامتی خواهد بود. در این مقاله قصد داریم تا میان وعده رژیمی را باهم بررسی کنیم.
میان وعده رژیمی برای بدنسازان چه می باشد؟
میان وعده رژیمی برای بدنسازان نقش مهمی در تأمین انرژی و تامین مواد غذایی مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات دارند. در زیر چند ایده برای میان وعده‌های مناسب برای بدنسازان آورده ایم.
پروتئین شیرینک
میان وعده‌های پروتئینی اهمیت بسیاری برای بدنسازان دارند. می توانید از پروتئین‌های شیرینک مانند پودر پروتئین یا پروتئین سویا استفاده کنید. آن ها حاوی پروتئین های بالا هستند و به عنوان یک میان وعده پس از تمرینات ورزشی مصرف شوند.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین است و می تواند در میان وعده های بدنسازان مورد استفاده قرار گیرد. می توانید تخم مرغ های پخته شده را به همراه سبزیجات یا نان کامل سرو کنید.
ماهی
ماهی حاوی پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای بدنسازان بسیار مفید است. می توانید ماهی هایی مانند ماهی قزل‌آلای رنگین کمان یا تن ماهی های چرب مانند ماهی های سالمون را در میان وعده های خود قرار دهید.
میوه ها و مغزها
میوه ها حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مفیدی هستند که به بدنسازان کمک می‌کنند. همچنین، مغزها مانند بادام، پسته و گردو نیز منابعی خوب از چربی های سالم هستند که به میان وعده های شما اضافه کنید.
غذاهای کامل و سبک
مصرف غذاهای کامل و سبک مانند سالاد مرغ یا سالاد تن ماهی، ساندویچ هایی از پروتئین های سالم مانند مرغ یا ماهی، و سالاد‌هایی که با سبزیجات تازه و پروتئین تهیه می شود، می تواند گزینه‌های مناسبی برای میان وعده‌های بدنسازان باشد. مهم است که هر میان وعده شامل مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
میان وعده های رژیمی باید چه ویژگی هایی داشته باشند؟
کم کالری
میان وعده های رژیمی باید کم کالری باشند، به این معنی که حاوی مقدار کمتری چربی و قند باشند. این کمک می‌کند تا مصرف کالری روزانه شما در حد تعیین شده برای رژیم کاهش وزن باشد.
با ارزش غذایی بالا
میان وعده های رژیمی باید حاوی مواد غذایی با ارزش غذایی بالا باشند. این میان وعده ها باید شامل پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. مصرف این مواد غذایی از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند و تغذیه مناسب را برای بدن تامین می‌کند.
پر از پروتئین
پروتئین ها برای حفظ اشباع و ساخت و تعمیر عضلات بسیار مهم هستند. میان وعده های رژیمی باید حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشند. منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات سویا می توانند در میان وعده های رژیمی قرار بگیرند.
حاوی فیبر
فیبر غذایی برای حفظ سلامت گوارشی بسیار مهم است و به کنترل اشتها کمک می‌کند. میان وعده های رژیمی باید حاوی مقدار مناسبی فیبر باشند. میوه ها، سبزیجات تازه، مغزها و نان کامل منابع خوبی از فیبر هستند.
کم چرب و کم قند
در انتخاب میان وعده های رژیمی، قند و چربی های اضافی باید کاهش یابند. ترجیحاً از منابع کم چرب و کم قند استفاده کنید و از نمک و افزودنی های غذایی غیرضروری پرهیز کنید.
ساختار و طعم خوب
میان وعده های رژیمی باید ساختار و طعمی خوبی داشته باشند تا لذت بردن از غذا را فراهم کنند و احساس سیری را به شما بدهند. می توانید از ادویه ها و انواع ماست‌ها و سس‌های کم چرب برای بهبود طعم و ساختار میان وعده های خود استفاده کنید.
میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن باید چه مقدار پروتئین داشته باشند؟
میان وعده‌های رژیمی برای کاهش وزن باید حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشند. مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز برای هر فرد بستگی به عواملی مانند وزن، قد، سطح فعالیت و هدف کاهش وزن دارد. با این حال، ممکن است میانگین مقدار پروتئینی که برای میان وعده های رژیمی به منظور کاهش وزن توصیه می شود، بین 10 تا 20 گرم باشد. مصرف پروتئین در میان وعده های رژیمی می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از افزایش متابولیسم و حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن بهره ببرید.
میان وعده های رژیمی کم پروتئین کدامند؟
– سرشیر از پنیرهای کم چرب – ماهی‌های کم چرب مانند ماهی سالمون یا ماهی تن ماهی – سویا و محصولات سویا مانند توفو و سویا گوشت – پنیرهای کم چرب – تخم‌مرغ – مغزها و بذرها مانند بادام، گردو، بادام زمینی و بذرهای آفتابگردان همچنین، مهم است که همراه با پروتئین ها در میان وعده های رژیمی خود، مقدار مناسبی سبزیجات و میوه ها را هم مصرف کنید. این امر به تامین فیبر و مواد مغذی دیگر نیز کمک می کند.
میوه هایی که می توانید به عنوان میان وعده رژیمی از آن ها استفاده کنید کدامند؟
مصرف میوه در میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن می توانند مفید باشد، اما به دلیل محتوای قند طبیعی در میوه ها، مقدار مصرف آنها باید مدیریت شود. مقدار دقیق میوه مورد نیاز برای هر فرد بستگی به عواملی مانند وزن، قد، سطح فعالیت و هدف کاهش وزن دارد. با این حال، ممکن است میانگین مقدار میوه ای که برای میان وعده‌های رژیمی به منظور کاهش وزن توصیه می شود، بین 100 تا 150 گرم باشد. میوه ها باعث افزایش احساس سیری و تامین ویتامین ها، مواد مغذی و فیبر می شوند. در انتخاب میوه برای میان وعده های رژیمی، بهتر است میوه هایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار کمی قند و کالری باشند. برخی از میوه های پایین در قند و کالری شامل میوه هایی مانند: سیب، پرتقال، هلو، آناناس توت فرنگی، زردآلو و خیار می توانید این میوه ها را به صورت تازه یا سالاد میوه هایی تهیه کنید و به عنوان میان وعده های رژیمی خود مصرف کنید.
در آخر
میزان کالریی که شما در روز می سوزانید و میزان کالری مصرفی تان اهمییت زیادی در رژیم و میزان لاغریتان دارد. در نتیجه با این فکر که میان وعده رژیمی کالری کمی دارد در مصرف آن زیاده روی نکنید.
.
