متابولیسم پایه یا BMR چیست؟ + فرمول محاسبه

متابولیسم پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) یکی از مهم ترین عواملی است که در کنترل وزن و سطح انرژی بدن نقش دارد. متابولیسم پایه به میزان کالری هایی گفته می شود که بدن شما در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای پایه ای مثل تنفس، ضربان قلب و تنظیم دمای بدن مصرف می کند. قصد داریم در این مقاله از مجله لاغری دایت فرم به بررسی سوال متابولیسم پایه یا BMRچیست؟، عوامل تأثیرگذار بر آن، اهمیت آن در کنترل وزن و سلامت بدن، و روش های محاسبه و افزایش BMR بپردازیم.

BMR  یا متابولیسم پایه چیست؟

متابولیسم پایه به میزان انرژی گفته می شود که بدن در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای ضروری به آن نیاز دارد. این انرژی برای فرآیندهای حیاتی مانند ضربان قلب، تنفس، عملکرد کلیه ها و تنظیم دمای بدن استفاده می شود. متابولیسم پایه معمولاً بیشترین مقدار انرژی مصرفی روزانه بدن را تشکیل می دهد و حتی بدون انجام فعالیت های فیزیکی قابل توجه، بدن نیازمند مصرف انرژی برای این عملکرد ها است.

عوامل تأثیرگذار بر متابولیسم پایه یا BMR چیست؟

سن و جنسیت

با افزایش سن، متابولیسم پایه کاهش می یابد. به طور کلی پس از ۳۰ سالگی، BMR هر دهه حدود ۲ تا ۵ درصد کاهش پیدا می کند. این موضوع به دلیل کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن در سنین بالاتر رخ می دهد. مردان معمولاً BMR بالاتری نسبت به زنان دارند. این تفاوت به دلیل توده عضلانی بیشتر در مردان است که برای حفظ و کارکرد آن به انرژی بیشتری نیاز است. عضلات بیشتر باعث می شوند که بدن  حتی در حالت استراحت، انرژی بیشتری مصرف کند.

وزن و ژنتیک

افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، BMR بالاتری دارند. عضلات به میزان زیادی انرژی نیاز دارند تا در حالت استراحت فعالیت کنند؛ در حالی که بافت چربی نیاز کمتری به انرژی دارد. از این رو افرادی با عضلات بیشتر کالری بیشتری در حالت استراحت می سوزانند. عوامل ژنتیکی نیز نقش مهمی در تعیین متابولیسم پایه یا BMR دارند. برخی افراد به طور طبیعی دارای متابولیسم بالاتری هستند و بدون نیاز به فعالیت فیزیکی زیاد، کالری بیشتری می سوزانند. در حالی که برخی دیگر ممکن است به دلایل ژنتیکی، سوخت و ساز کمتری داشته باشند و برای حفظ وزن مناسب نیاز به کنترل بیشتری در تغذیه و فعالیت های بدنی داشته باشند.

هورمون ها و محیط

هورمون های بدن نیز بر BMR تأثیر می گذارند. به عنوان مثال هورمون های تیروئید نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارند. هایپرتیروئیدی (پرکاری تیروئید) باعث افزایش BMR و هایپوتیروئیدی (کم کاری تیروئید) منجر به کاهش BMR می شود. همچنین هورمون هایی مانند کورتیزول و انسولین نیز بر متابولیسم بدن تأثیرگذار هستند. شرایط محیطی مثل دمای محیط نیز می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد. وقتی بدن در محیط سرد قرار می گیرد، برای حفظ دمای بدن انرژی بیشتری مصرف می کند و این موضوع باعث افزایش BMR می شود. در مقابل در محیط های گرم، بدن به انرژی کمتری برای حفظ دما نیاز دارد.

فرمول محاسبه متابولیسم پایه

متداول ترین سوال درباره متابولیسم پایه یاBMR  این است که فرمول محاسبه آن چیست؟ ما در اینجا می خواهیم  فرمول هریس-بندیکت را معرفی کنیم. این فرمول برای مردان و زنان متفاوت است:

 برای مردان: BMR = 88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی متر) – (5.677 × سن به سال)

برای زنان: BMR = 447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتی متر) – (4.330 × سن به سال)

این فرمول به شما کمک می کند تا میزان کالری مورد نیاز بدن خود را در حالت استراحت محاسبه کنید و سپس بر اساس سطح فعالیت های روزانه، میزان کالری مصرفی روزانه خود را تعیین نمایید.

سایر مقالات 👈 رژیم کالری شماری

تاثیر متابولیسم پایه یا BMR بر کاهش وزن چیست؟

یکی از سوالات رایج در رابطه با BMR این است که چگونه متابولیسم پایه می تواند بر کاهش وزن تاثیر بگذارد. همان طور که گفته شد، BMR نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت است. برای کاهش وزن، باید میزان کالری دریافتی کمتر از میزان کالری مصرفی باشد. در این راستا افزایش BMR به کاهش وزن کمک می کند؛ زیرا بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.

چه کسانی متابولیسم بالا دارند

افزایش BMR می تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و به کاهش وزن کمک کند. کسانی دارای متابولیسم پایه بالا هستند، اقدامات زیر را انجام می دهند:

سایر مقالات 👈 کالری چیست

 افزایش توده عضلانی و فعالیت فیزیکی

یکی از موثرترین راه های افزایش BMR، افزایش توده عضلانی است. عضلات به انرژی بیشتری برای حفظ و عملکرد نیاز دارند، بنابراین افزایش توده عضلانی باعث می شود که بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزاند. انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، به افزایش توده عضلانی کمک کند. به علاوه فعالیت های بدنی می توانند متابولیسم بدن را تحریک کنند و میزان کالری سوزی را افزایش دهند. انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا، در افزایش میزان کالری سوزی و متابولیسم تاثیر بسزایی دارد. همچنین تمرینات شدید مانند تمرینات HIIT نیز می توانند تاثیر زیادی بر افزایش BMR داشته باشند.

مصرف پروتئین بیشتر و نوشیدن آب سرد

پروتئین ها نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و جذب دارند، بنابراین مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث افزایش موقتی متابولیسم شود. غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند که می توانند به افزایش BMR کمک کنند. به علاوه نوشیدن آب سرد موقتا متابولیسم بدن را بالا می برد. زیرا بدن برای حفظ دمای خود انرژی مصرف می کند تا آب را گرم کند. این فرآیند هرچند کوچک، می تواند در طول روز به مصرف کالری بیشتری کمک کند.

سایر مقالات 👈 بهترین منابع پروتئین گیاهی

نقش BMR یا متابولیسم پایه در تنظیم برنامه غذایی چیست؟

با محاسبه BMR می توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را بهتر درک کنید و بر اساس آن برنامه غذایی خود را تنظیم کنید. برای کاهش وزن، معمولاً توصیه می شود که میزان کالری دریافتی روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر از میزان BMR باشد. این روش به شما کمک می کند تا به تدریج و به طور سالم وزن خود را کاهش دهید.

 جمع بندی مطالب گفته شده

متابولیسم پایه یا BMR چیست؟ متابولیسم پایه همان مقدار انرژی است که بدن در حالت استراحت، صرف فعالیت های حیاتی بدن می کند.   BMRنقش حیاتی در کنترل وزن و سطح انرژی بدن دارد. با محاسبه و درک BMR می توانید برنامه های غذایی و تمرینی مناسب تری برای خود تنظیم کنید. افزایش متابولیسم از طریق افزایش توده عضلانی، مصرف پروتئین و فعالیت های فیزیکی باعث کاهش وزن و ارتقای سلامت عمومی بدن می شود. همچنین حفظ تعادل هورمونی و خواب کافی از عوامل مهم در تنظیم و بهبود متابولیسم پایه محسوب می شوند.