بررسی قند خون نرمال در سنین مختلف + 4 نکته مهم
قند خون یا گلوکز خون یکی از مهم ترین شاخص های سلامت بدن است که نقش حیاتی در تأمین انرژی برای سلول ها و ارگان های بدن دارد. نوسانات غیرطبیعی قند خون می تواند به مشکلات جدی مانند دیابت، بیماری های قلبی و عروقی و مشکلات کلیوی منجر شود.ما قصد داریم در این مقاله از مجله لاغری دایت فرم، به بررسی محدوده های طبیعی قند خون در سنین مختلف، بهترین و بدترین غذاها برای کنترل قند خون و نکات مهم برای حفظ قند خون نرمال بپردازیم. با ما همراه باشید.
منظور از قند خون نرمال چیست؟
قند خون طبیعی به معنای داشتن سطح گلوکز خون در محدوده ای است که برای عملکرد بهینه بدن ضروری است. این سطح می تواند بسته به زمان اندازه گیری، سن، جنسیت و وضعیت سلامتی فرد متفاوت باشد.
نگه داشتن قند خون در محدوده طبیعی از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون ممکن است منجر به عوارض جدی مانند دیابت، خستگی، سرگیجه، و حتی کما شود.
قند خون نرمال در سنین مختلف چقدر است؟
سطح قند خون بسته به سن افراد متفاوت است. در ادامه به محدوده های طبیعی قند خون برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان اشاره می کنیم:
| سن | قند خون ناشتا | 2 ساعت بعد از غذا |
|---|---|---|
| زیر 13 سال | 70-100 میلی گرم بر دسی لیتر | کمتر از 140 میلی گرم بر دسی لیتر |
| 13-59 سال | 70-99 میلی گرم بر دسی لیتر | کمتر از 140 میلی گرم بر دسی لیتر |
| 60 سال به بالا | 80-120 میلی گرم بر دسی لیتر | کمتر از 180 میلی گرم بر دسی لیتر |
بهترین غذاها برای کنترل قند خون نرمال
سبزیجات و غلات کامل
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، کاهو و بروکلی کم کالری و غنی از فیبر هستند و می توانند به کنترل قند خون کمک کنند. مصرف غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و کینوا نیز به دلیل داشتن فیبر بالا می تواند از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند.
انواع ماهی ها
ماهی هایی مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که در کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین بسیار مفید هستند.
مغز ها
به علاوه مغزهایی مانند گردو، بادام و دانه هایی مانند چیا و کتان غنی از فیبر و پروتئین هستند که به کنترل قند خون و نرمال نگه داشت آن کمک می کنند.
حبوبات
عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات غنی از پروتئین و فیبر هستند و به دلیل شاخص گلایسمی پایین، در تنظیم سطح قند خون بسیار موثر هستند.
ماست یونانی
ماست یونانی کم چرب غنی از پروتئین و پروبیوتیک ها است که در بهبود گوارش و کنترل قند خون موثر هستند.
انواع توت ها
توت هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک حاوی آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که قند خون را تنظیم می کنند.
چای سبز
چای سبز هم حاوی پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.
سایر مقالات 👈 صبحانه برای دیابتی ها
بدترین غذاها برای کنترل قند خون نرمال
قند و شکرهای افزوده
مصرف زیاد قند و شکرهای افزوده باعث افزایش سریع قند خون و به مرور زمان منجر به افزایش وزن و دیابت نوع 2 می شود. نوشابه های شیرین، آب میوه های صنعتی، شیرینی ها و کیک ها باید محدود شوند.
نان سفید و محصولات نانوایی صنعتی
نان سفید و محصولات نانوایی که از آرد سفید تهیه می شوند، شاخص گلایسمی بالایی دارند و می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.
غذاهای فرآوری شده و سرخ کردنی
غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کراکر و اسنک های صنعتی حاوی کربوهیدرات های ساده و چربی های ناسالم هستند که به نوسانات قند خون منجر می شوند. غذاهای سرخ کرده به دلیل داشتن چربی های ناسالم منجر به افزایش التهاب و کاهش حساسیت به انسولین می شوند.
Pasta and white pasta
پاستا و ماکارونی تهیه شده از آرد سفید شاخص گلایسمی بالایی دارند و می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. بهتر است برای داشتن قند خون نرمال از نسخه های کامل یا بدون گلوتن استفاده شود.
برنج سفید
برنج سفید به دلیل داشتن شاخص گلایسمی بالا می تواند به افزایش سریع قند خون منجر شود. جایگزینی آن با برنج قهوه ای یا کوسکوس کامل توصیه می شود.
نوشابه های انرژی زا
این نوشابه ها حاوی مقدار زیادی قند و کافئین هستند که باعث افزایش سریع و یا ایجاد نوسانات در سطح قند خون می شوند.
میوه های خشک شده با شکر افزوده
میوه های خشک شده که حاوی شکر افزوده هستند، ممکن است باعث افزایش قند خون شوند. بهتر است از میوه های تازه یا خشک شده بدون شکر استفاده شود.
نکات مهم برای حفظ قند خون نرمال
برای حفظ قند خون در محدوده طبیعی خود و جلوگیری از نوسانات آن، رعایت نکات زیر می تواند مفید باشد:
مصرف متعادل کربوهیدرات ها
مصرف کربوهیدرات ها باید متعادل و همراه با فیبر باشد. از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند قند و نان سفید خودداری کنید و به جای آن از غلات کامل و سبزیجات استفاده کنید.
مصرف وعده های کوچک و منظم
خوردن وعده های کوچک و منظم به حفظ سطح قند خون نرمال کمک می کند. از وعده های غذایی سنگین و پرقند خودداری کنید و به جای آن میان وعده های سالم مصرف کنید.
تمرینات ورزشی منظم
ورزش منظم در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون تاثیر گذارند. پیاده روی، دویدن، شنا و یوگا از جمله ورزش های مفید هستند.
کنترل استرس
استرس می تواند به افزایش قند خون منجر شود. تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می توانند اضطراب فرد را کاهش دهند.
سایر مقالات 👈 رژیم دیابت
نتیجه گیری
قند خون نرمال برای حفظ سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. شناخت محدوده های نرمال قند در سنین و جنسیت های مختلف و انتخاب غذاهای مناسب می تواند به کنترل آن کمک کند. همچنین اجتناب از غذاهایی که باعث افزایش سریع قند خون می شوند و رعایت نکات مهمی مانند ورزش منظم، کاهش استرس و خواب کافی به تنظیم قند خون و جلوگیری از مشکلات مرتبط با آن کمک می کند.
با رعایت این نکات، از سلامت بدن خود مراقبت کرده و از بروز مشکلات جدی مانند دیابت جلوگیری کنید.
