عوارض رژیم فستینگ: مزایا، خطرات و نکات ضروری که باید بدانید
این روش یک رژیم نمی باشد بلکه یک برنامه غذایی می باشد. این برنامه غذایی به این شیوه است که شما در ساعت های خاصی از روز می توانید غذا بخورید و در ساعات دیگر باید در روزه داری به سر ببرید. پژوهش هایی که صورت گرفته نشان می دهد روزه داری و فستینگ باعث لاغری و کاهش وزن و حتی درمان برخی از بیماری ها می شود.
اما آیا رژیم فستینگ برای بدن مفید است وعوارضی ندارد؟ در این مقاله به بررسی کامل عوارض رژیم فستینگ و جزئیات آن می پردازیم.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ (Fasting) یک الگوی تغذیه است که در آن طول وقفه‌هایی از مصرف غذا به منظور بهبود سلامتی و کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد. در رژیم فستینگ، زمانی که غذا مصرف نمی شود به عنوان دوره‌های “رژیم” شناخته می شود و در این دوره‌ها، معمولاً غذای مصرفی محدود می شود یا به طور کامل قطع می شود. رژیم فستینگ در انواع مختلفی وجود دارد و تنظیمات مختلفی دارد که شامل مدت زمان فاصله بین وعده‌های غذایی و نوع غذاهای مجاز در دوره‌های رژیم می شود.
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
برخی از انواع معروف رژیم فستینگ عبارتند از:
- رژیم فستینگ 16/8: در این روش، شما در طول 24 ساعت روز، به مدت 16 ساعت روزانه روزه می گیرید و فقط در طول 8 ساعت باقی مانده می توانید غذا بخورید. مثلاً می توانید از ساعت ۸ شب تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد روزه بگیرید و در باقی ساعات خوراک خود را مصرف کنید.
- رژیم فستینگ 5:2: در این روش، شما در طول هفته برای 2 روز مصرف غذای کمتری دارید (حداکثر 500-600 کیلوکالری در روز) و برای روزهای باقیمانده از هفته به طور معمول غذا می خورید.
- رژیم فستینگ روزانه: در این روش، شما در طول روز یک یا چند وعده غذا را قطع می کنید و فقط در یک بازه زمانی مشخص، مانند 4 تا 8 ساعت، خوراک خود را مصرف می کنید. رژیم فستینگ می تواند به شما کمک کند که کالری‌های اضافی را کاهش داده و وزن خود را کاهش دهید، همچنین برخی مطالعات نشان داده است که می تواند فواید برای سلامتی قلب، کاهش التهابات بدن، بهبود تابع مغز و حفظ سلول‌های عصبی داشته باشد.
رژیم روزه داری چگونه باعث کاهش وزن می شود؟
رژیم روزه داری یکی از انواع رژیم های فستینگ است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. در رژیم روزه داری شما در طول روز به صورت دائمی غذا مصرف نمی کنید و فقط در بازه‌های زمانی محدودی خوراک خود را مصرف می کنید. رژیم روزه داری به کاهش وزن کمک می کند.
کاهش کالری
با ایجاد یک محدودیت زمانی برای مصرف غذا، شما معمولاً کمتر کالری دریافت می کنید. زمانی که در طول روز روزه می گیرید، طول دوره های روزه شما بدون مصرف غذاست و در نتیجه کمتر کالری مصرف می کنید.
افزایش تجدید نظر در الگوی تغذیه
رژیم روزه داری ممکن است باعث شود که شما به الگوی تغذیه خود دقت بیشتری کنید. زمانی که شما در دوره های روزه هستید، ممکن است بیشتر به نوع و مقدار غذایی که مصرف می کنید دقت کنید و از انتخاب های سالم تری استفاده کنید.
تأثیر بر هورمون ها و متابولیسم
رژیم روزه داری ممکن است بر برخی از هورمون ها و فرایندهای متابولیکی در بدن تأثیر بگذارد. برای مثال، در طول دوره های روزه، سطوح هورمون رشد (GH) ممکن است افزایش یابد که می تواند به تحریک سوخت و ساز بدن و کاهش توده چربی کمک کند.
کاهش مقاومت به انسولین
رژیم روزه داری ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. مقاومت به انسولین یک وضعیت است که بدن به انسولین ترشح شده توسط پانکراس برای کنترل میزان قند خون نسبت به حد معمولی مقاومت نشان می دهد. کاهش مقاومت به انسولین می تواند تاثیر مثبتی بر کنترل قند خون و کاهش توده چربی داشته باشد. با این حال، همانند هر رژیم غذایی دیگری، رژیم روزه داری هم نیاز به توجه و تعادل دارد و برای برخی افراد قابل اجرا نیست.
سایر مقالات 👈 رژیم لاغری سه روزه
عوارض رژیم فستینگ را نام ببرید؟
رژیم فستینگ ممکن است برخی عوارض و مشکلات را در برخی افراد ایجاد کند. البته عوارض و مشکلات ممکن است بستگی به نوع رژیم فستینگ، مدت زمان آن و وضعیت سلامتی و شرایط فردی داشته باشد. در زیر به عوارض رژیم فستینگ می پردازیم.
- احساس گرسنگی و عدم تحمل: در طول دوره های رژیم، ممکن است احساس گرسنگی و عدم تحمل غذا را تجربه کنید. این مسئله می تواند برای برخی افراد منجر به اختلال در خواب، تمرکز ناکافی، افت انرژی و افزایش تنش عصبی شود.
- اختلالات گوارشی: در برخی افراد، رژیم فستینگ می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه، تغییر روده ها، یبوست یا اسهال شود.
- ناراحتی معده و سوء هاضمه: یکی از عوارض رژیم فستینگ ناراحتی معده می باشد. در طول دوره‌های رژیم، در برخی افراد ممکن است ناراحتی معده، سوء هاضمه یا حس سنگینی در شکم را تجربه کنند. این مشکلات معمولاً به دلیل افزایش مصرف غذا در بازه‌های زمانی محدود و یا انتخاب غذاهای نامناسب در بازه های مجاز رخ می دهند.
- عدم تأمین مواد مغذی کافی: اگر در طول دوره های رژیم، مصرف غذا به طور قابل توجهی محدود شود، ممکن است نیازهای مواد مغذی بدن شما تأمین نشود. این موضوع می تواند به کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی منجر شود.
- اختلالات سیکل هورمونی: یکی از عوارض رژیم فستینگ اختلال هورمونی می باشد. رژیم فستینگ ممکن است بر سیکل هورمون های بدن تأثیر بگذارد. برخی افراد ممکن است تغییرات در سطوح هورمون هایی مانند انسولین، هورمون تیروئید، هورمون رشد و هورمون جنسی را تجربه کنند.
- تأثیرات بر عملکرد ذهنی: در برخی افراد، رژیم فستینگ می تواند منجر به کاهش تمرکز، افت توجه و اختلال در عملکرد ذهنی گردد.
عوارض طولانی‌مدت رژیم فستینگ
عوارض طولانی‌مدت رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) ممکن است در اثر اجرای نادرست یا رعایت نکردن اصول تغذیه‌ای ایجاد شود. این عوارض به شرح زیر است:
| عوارض طولانی‌مدت | توضیحات |
|---|---|
| کاهش متابولیسم بدن | کاهش شدید کالری مصرفی می‌تواند متابولیسم بدن را کند کرده و کاهش وزن را در طولانی‌مدت سخت‌تر کند. |
| ریزش مو و مشکلات پوستی | کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین در درازمدت ممکن است باعث ریزش مو و خشکی یا تیرگی پوست شود. |
| مشکلات هورمونی | روزه‌داری طولانی ممکن است در زنان باعث بی‌نظمی قاعدگی یا حتی قطع آن شود و بر عملکرد تیروئید تأثیر منفی بگذارد. |
| کاهش توده عضلانی | اگر پروتئین کافی دریافت نشود، ممکن است بدن برای تأمین انرژی به تخریب عضلات روی بیاورد. |
| پوکی استخوان | کمبود کلسیم، ویتامین D و سایر مواد معدنی ممکن است به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان منجر شود. |
| افزایش اضطراب و افسردگی | گرسنگی مزمن ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر منفی گذاشته و مشکلات روحی مانند اضطراب یا افسردگی را تشدید کند. |
| ضعف سیستم ایمنی | کمبود مواد مغذی مهم مانند روی، ویتامین C و پروتئین ممکن است سیستم ایمنی را ضعیف کرده و بدن را مستعد عفونت کند. |
| اختلالات خواب مزمن | تغییرات مداوم در سطح گلوکز و هورمون‌ها ممکن است مشکلات خواب مداوم ایجاد کند. |
| افزایش احتمال بازگشت وزن | در صورت بازگشت به رژیم غذایی عادی بدون رعایت اصول تغذیه، بدن ممکن است وزن از دست رفته را دوباره ذخیره کند. |
| کم‌خونی | کمبود آهن و ویتامین B12 در رژیم غذایی می‌تواند باعث کم‌خونی و خستگی شدید شود. |
| کاهش کیفیت زندگی | کاهش انرژی، خستگی مداوم و تحریک‌پذیری ممکن است در درازمدت بر کیفیت زندگی تأثیر منفی بگذارد. |
| مشکلات گوارشی مزمن | تغییرات مکرر در الگوی غذا خوردن ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسیدیته معده مزمن منجر شود. |
| خطر اختلالات خوردن | در برخی افراد، فستینگ طولانی‌مدت ممکن است به عادات ناسالم خوردن، مانند پرخوری یا بی‌اشتهایی منجر شود. |
| کاهش عملکرد ذهنی | گرسنگی مداوم و کاهش انرژی ممکن است تمرکز و حافظه را در درازمدت تحت تأثیر قرار دهد. |
سخن پایانی
در رژیم فستینگ شما فقط در ساعات معینی می توانید غذا بخورید و در ساعات دیگر باید روزه دار باشید و فقط می توانید آب بنوشید. این رژیم با روند روزه داری باعث کاهش وزن ولاغری شما می شود. اما قبل از گرفتن این رژیم حتما نزد یک متخصص مراجعه کنید تا از وضعیت سلامتیتان باخبر شوید.
سوالات متداول 👇
در بیشتر افراد سالم، این رژیم بی‌خطر است، اما ممکن است در صورت رعایت نکردن اصول تغذیه‌ای یا در شرایط خاص (مانند بیماری‌ها) عوارض ایجاد کند.
زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع 1، کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند یا افرادی که بیماری‌های مزمن دارند، نباید این رژیم را بدون مشورت پزشک انجام دهند.
مصرف غذاهای مغذی، پروتئین کافی و آب در ساعات مجاز می‌تواند از خستگی جلوگیری کند.
بله، ممکن است باعث نفخ، یبوست یا اسهال شود. مصرف فیبر کافی و نوشیدن آب به جلوگیری از این مشکلات کمک می‌کند.
بله، کاهش شدید کالری مصرفی ممکن است متابولیسم بدن را کاهش دهد. مصرف پروتئین کافی و ورزش سبک می‌تواند این مشکل را کاهش دهد.
مصرف آب کافی در ساعات مجاز و پرهیز از نوشیدنی‌های مدر (مانند قهوه زیاد) مهم است.
در صورتی که رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کافی باشد، مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی توصیه می‌شود.
