صبحانه کتوژنیک و همه چیز راجب آن
صبحانه کتوژنیک شامل مواد غذایی است که کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارند تا بتوانند در چارچوب رژیم کتوژنیک باقی بمانند. اخیراً رژیم کتوژنیک طرفداران زیادی پیدا کرده است. در این رژیم، فرد می تواند غذاهای سرشار از چربی های سالم و کلسترول مفید استفاده کند. زمانی که کربوهیدرات بدن کاهش پیدا می کند، بدن اصطلاحاً وارد حالت کتوز می شود و از چربی برای تامین انرژی استفاده می کند. در نتیجه، به مرور زمان وزن فرد پایین می آید. زیرا بافت چربی در حال آب شدن است.
در این مقاله از مجله دایت فرم با ما همراه باشید.
صبحانه کتوژنیک چیست؟
صبحانه کتوژنیک نوعی صبحانه است که با استفاده از مواد غذایی کم کربوهیدرات و با چربی بالا تهیه می شود تا بدن را در حالت کتوزیس نگه دارد. کتوزیس حالتی است که در آن بدن به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی ها استفاده می کند. این رژیم به طور خاص برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود قند خون و افزایش انرژی هستند، مناسب است.
ویژگی صبحانه کتوژنیک چه می باشد؟
- مقدار کربوهیدرات ها در این نوع صبحانه ها به حداقل می رسد تا بدن در حالت کتوزیس باقی بماند.
- استفاده از منابع چربی سالم مانند آووکادو، روغن نارگیل، کره، و روغن زیتون برای تامین انرژی.
- مصرف پروتئین به میزان مناسب برای حفظ توده عضلانی بدون افزایش زیاد سطح انسولین.
مثال هایی از صبحانه های کتوژنیک:
- تخم مرغ و آووکادو: تخم مرغ آب پز یا نیمرو با نمک و فلفل.
- اسموتی سبز کتو: مخلوطی از اسفناج، آووکادو، شیر بادام بدون شکر، و روغن نارگیل.
- ماست چرب با مغزها و توت ها: ماست پرچرب با بادام، گردو و چند عدد توت کم کربوهیدرات مانند بلوبری.
- پنکیک بادام: پنکیک تهیه شده با آرد بادام و پودر نارگیل، به جای آرد معمولی.
فواید صبحانه کتوژنیک چه می باشد؟
- کاهش وزن
- مصرف چربی ها و پروتئین ها به جای کربوهیدرات ها به کاهش وزن کمک می کند.
- کنترل قند خون
- کاهش مصرف کربوهیدرات ها باعث پایداری سطح قند خون می شود.
- افزایش انرژی
- چربی ها منبع پایدارتری از انرژی هستند و باعث می شوند انرژی بیشتری داشته باشید.
- بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی
- برخی افراد گزارش می دهند که با رژیم کتوژنیک تمرکز و عملکرد ذهنی‌شان بهبود می یابد.
- صبحانه کتوژنیک برای افرادی که به دنبال حفظ وزن سالم، بهبود سلامتی کلی و افزایش انرژی هستند، انتخاب مناسبی است.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک باید چگونه باشد؟
رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی است که هدف اصلی آن کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی ها است تا بدن وارد حالت کتوزیس شود. در این حالت، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی ها استفاده می کند. در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید. مصرف نمک، پتاسیم و منیزیم را افزایش دهید تا از کاهش الکترولیت ها جلوگیری شود. سعی کنید از منابع مختلف چربی و پروتئین استفاده کنید تا مواد مغذی لازم را به دست آورید. از مصرف شکر، نان، برنج، و سایر مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید.
غذاهای مجاز در صبحانه کتوژنیک چه می باشند؟
در رژیم کتوژنیک، صبحانه باید شامل مواد غذایی باشد که کربوهیدرات کم و چربی بالا دارند. در اینجا لیستی از غذاهای مجاز در این صبحانه را آورده ایم:
- پروتئین ها: تخم مرغ آب‌پز، نیمرو، املت
- گوشت ها: بیکن، سوسیس کم کربوهیدرات، ژامبون بدون شکر
- ماهی: سالمون دودی، ماهی تن
- چربی ها:
- آووکادو: کامل، خرد شده، یا له شده
- روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
- کره و مارگارین: ترجیحاً از کره طبیعی استفاده شود
- پنیرها: چدار، فتا، موزارلا، پارمزان
- سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج تازه یا پخته، کلم بروکلی و گل‌کلم بخارپز یا سرخ شده ،فلفل دلمه ای خرد شده یا سرخ شده، قارچ تازه یا پخته
- آجیل و دانه ها: بادام خام یا برشته، گردو خام یا برشته
- تخم چیا و تخم کتان: می تواند به ماست یا اسموتی اضافه شود
- محصولات لبنی پرچرب: ماست یونانی پرچرب بدون قند اضافه، خامه پرچرب، پنیر خامه ای
- نوشیدنی ها: قهوه با خامه پرچرب یا روغن نارگیل، چای بدون قند، شیر بادام یا شیر نارگیل بدون قند اضافه
غذای های نامناسب در صبحانه کتوژنیک چه می باشند؟
در رژیم کتوژنیک، باید از مصرف غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند خودداری کنید تا بتوانید بدن خود را در حالت کتوزیس نگه دارید. در زیر لیستی از غذاهای نامناسب برای صبحانه کتوژنیک آورده شده است:
- غذاهای پرکربوهیدرات و قندی
- نان و محصولات نانی: نان سفید، نان سبوس دار، نان تست، بگِل، کروسان
- غلات و صبحانه های آماده: جو دو سر، گرانولا
- میوه های شیرین: موز، سیب، انگور، پرتقال، انبه
- شیرینی ها و محصولات قندی: کیک، کلوچه، مافین، پنکیک های معمولی
- نوشیدنی های شیرین و حاوی کربوهیدرات:
- آب میوه ها: آب پرتقال، آب سیب، آب انگور
- نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا: نوشابه های شیرین، نوشیدنی های ورزشی
- قهوه و چای با شکر: قهوه یا چای شیرین شده با شکر یا شیرین‌کننده های حاوی کربوهیدرات
- لبنیات کم چرب و شیرین شده:
- شیر کم چرب یا بدون چربی به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا
- ماست های شیرین شده: ماست های طعم دار و شیرین شده
- غذاهای فرآوری شده و فست فود
- غذاهای نیمه آماده و فرآوری شده
- سوسیس و کالباس های حاوی نشاسته و شکر
- فست فودها: ساندویچ های فست فودی، دونات، کروسان های فست فودی
- سبزیجات و حبوبات پرکربوهیدرات
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت
- حبوبات: نخود، لوبیا، عدس
- مواد غذایی که باید مراقب باشید:
- سس ها و چاشنی ها
- سس های شیرین، کچاپ، سس های حاوی شکر مخفی
- میوه های خشک: کشمش، خرما، زردآلو خشک
- نمونه های غذاهای نامناسب: ساندویچ صبحانه با نان شامل نان، بیکن یا ژامبون، پنیر
- جو دو سر با میوه های شیرین: به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا
سایر مقالات 👈 غذاهای رژیمی
کلام آخر
برای موفقیت در رژیم کتوژنیک، بهتر است همیشه برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید و از مصرف غذاهای با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید. این موارد به شما کمک می کنند تا به طور مؤثر بدن خود را در حالت کتوزیس نگه دارید. ما در این مقاله به جزئیات صبحانه کتوژنیک اشاره کردیم، امیدواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد.
