راهنمای کامل رژیم گیاه خواری
مدتی است که نام رژیم گیاه خواری بسیار شنیده می شود و افراد زیادی خود را وگان یا گیاه خوار معرفی می کنند. آیا تا به حال درباره فواید و مضرات رژیم گیاه خواری تحقیق کرده اید؟ آیا میدانستید گیاه خواری انواع زیادی دارد؟! قبل از پیروی از هر گونه رژیمی بهتر است، درباره آن اطلاعات کسب کنیم، همچنین شرایط و سلامت خودمان را در رابطه با نوع رژیم بسنجیم. شما بایستی قبل از هر رژیمی با پزشک تغذیه صحبت کنید، ممکن است پزشک برای کسی رژیم گیاهی تجویز کند و افراد دیگری را از رژیم گیاهخواری منع کند. در ادامه از مجله لاغری دایت فرم درباره این رژیم بیشتر توضیح داده ایم .
تعریف رژیم گیاه خواری
ژیم گیاهخواری یک سبک تغذیه است که در آن گوشت (شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سایر غذاهای دریایی) حذف شده و تمرکز اصلی بر مصرف مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌هاست. این رژیم انواع مختلفی دارد، از جمله لاکتو گیاهخواری (با مصرف لبنیات)، اووو گیاهخواری (با مصرف تخم‌مرغ) و وگان (حذف کامل محصولات حیوانی). هدف از این رژیم ممکن است سلامتی، مسائل زیست‌محیطی، اخلاقی یا اعتقادات شخصی باشد و اگر به‌درستی برنامه‌ریزی شود، می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کرده و فوایدی مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را به همراه داشته باشد.
دستور گیاه خواری
دستور گیاه خواری برخی اوقات از طرف پزشک برای ارتقای سلامتی صادر می شود؛ اما افراد زیادی به دلیل حمایت کردن از حیوانات و آلوده نکردن محیط زیست از رژیم گیاه خواری پیروی می نمایند. رژیم هایی که در آن خوردن برخی مواد غذایی حذف یا محدود می شود رژیم کامل و درستی نیستند و فقط برای مدت زمان معینی تحت نظر پزشک قابل پیروی هستند. به همین دلیل قبل از گرفتن این گونه رژیم ها با فواید و مضرات آن آشنا شوید. در ادامه مضرات و فواید گیاه خواری را بیان کرده ایم.
فواید گیاه خواری
گیاه خواری فواید زیادی دارد و افراد زیادی اقدام به پیروی از این رژیم می نمایند. در ادامه مهمترین فواید گیاه خواری را بیان کرده ایم:
- کاهش فشار خون: گیاه خواری برای بسیاری از افراد که مشکل فشار خون دارند مفید است و با محدود کردن غذاهایی که گوشت دارند به کاهش فشار خون آن ها کمک می کند.
- کاهش اوره: پزشکان برای کسانی که اوره بدنشان بالا باشد رژیم گیاه خواری را تجوز می کنند اما مصرف گوشت آن ها محدود می شود.
- سبک زندگی سالم و طول عمر طولانی تر: انواع چربی اشباع، مواد غذایی فرآوری شده و کلسترول در این رژیم به خاطر حذف تخم مرغ و حذف گوشت کاهش پیدا می کند و به همین دلیل در سلامتی بدن نقش موثری دارد.
- حمایت از حیوانات و محیط زیست: بسیاریازافرادهمبه دلیل علاقه زیادشان به حیوانات و برای کشته نشدن آن ها از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند. به دلیل اینکه گاز های گلخانه ای کاهش می یابد و به محیط زیست کمک می کند.
- کنترل دیابت رژیم غذایی: همچنین گیاه خواری به کنترل دیابت و قند خون نیز کمک شایانی می کند.
- کنترل چاقی و اضافه وزن: افرادی هم هستند که با کمک این رژیم لاغر شده اند و از این رژیم به عنوان یک رژیم لاغری استفاده می کنند.
بیشتر بخوانید 👈 لاغری با رژیم کتوژنیک
معایب گیاه خواری
همه نوع رژیم ایراد دارد و هیچ کدام بدون ایراد نیستند؛ بنابراین رژیم گیاه خواری هم معایب و مضراتی دارد که در ادامه آن ها را بیان کرده ایم:
- کمبود مواد مغذی در بدن: امکان دارد مواد معدنی و ویتامین از مواد غذایی گیاهی به راحتی جذب نشود. مواد معدنی و ویتامین ها از مواد غذایی جانوری راحت تر جذب می شوند به دلیل اینکه در مواد غذایی جانوری تراکم این مواد بیشتر است. به همین دلیل برای جذب کردن این مواد مغذی بایستی از مواد گیاهی بیشتر استفاده کرد. مثلا افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند امکان دارد به مشکل بخورند و کمبود ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و پروتئین داشته باشند.
- محدودیت انتخاب: گیاه خواری گاهی سخت می شود و شما را به چالش می کشد مثلا تنوع غذایی زیادی ندارید یا اگر به رستوران بروید در انتخاب غذا دچار مشکل می شوید.
- بروز سرطان کولورکتال: در گذشته علت سرطان کولورکتان را در اثر مصرف زیاد غذای حیوانی می دانستند، اما حالا متوجه شده اند که ریسک مبتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می کنند بیشتر است. این یک مورد دیگر از معایب گیاه خواری است.
- کاهش تراکم استخوان: این مورد از عوارض گیاه خواری برای دوران کودکی و نوجوانی بیشتر ضرر دارد. به دلیل اینکه جذب مواد مغذی کاهش می یابد و در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان می شوند. همچنین کسانی که در سن رشد هستند، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران بهتر است از این رژیم پیروی نکنند یا اگر تمایل به پیروی از این رژیم دارند بایستی حتما با پزشک مشورت کنند.
انواع گیاه خواری
گیاه خواری انواع مختلفی دارد که بسته به شرایط و برنامه غذایی شما تغییر می کند. یعنی در هر روش افراد مجاز به مصرف غذایی مختلفی هستند. به همین دلیل در این مقاله قصد داریم انواع مختلف رژیم گیاهخواری را به شما معرفی کنیم تا اگر شخصی از نام دیگری برای گیاه خواری استفاده کرد متوجه حرف او بشوید.
انواع نام گیاه خواری
- پسکاتارین: در این مدل گیاه خواری افراد گوشت قرمز و گوشت سفید نمی خورند؛ اما از ماهی و غذاهای دریایی می توانند استفاده کنند.
- پولوتارین: در این نوع گیاه خواری از گوشت قرمز و غذاهایی دریایی مثل ماهی مصرف نمی کنند؛ اما مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و انواع مختلف لبنیات در کنار غذاهای گیاهی مجاز است.
- لاکتو اوو وجترین : (Lacto ovo-vegetariaN) در این نوع گیاه خواری، افراد نمی توانند از گوشت استفاده کنند؛ اما از تخم مرغ و مواد لبنی می توانند استفاده کنند.
- اوو وجترین : (ovo-vegetarian) نوع دیگر گیاه خواری برای کسانی است که از انواع مختلف محصولات جانوری تنها از تخم مرغ استفاده می کنند.
- لاکتو وجتری:(Lacto vegetarian) در این نوع رژیم غذایی، در کنار مصرف غذاهای گیاهی می توانید از شیر و لبنیات استفاده کنید.
- خام گیاهخواری: در این نوع از رژیم گیاه خواری افراد از غذاهای گیاهی خام استفاده می کنند. یعنی برای استفاده از حبوبات ابتدا آن را خیس می کنند و بعد میل می کنند و یا برای استفاده از بعضی دانه های گیاهی آن ها را خیس کرده و بعد از آن که جوانه زد آن را میل می کنند.
- وگان :(vegan) در این نوع گیاه خواری، افراد رژیم سخت گیرانه ای دارند. در این مدل هر محصولی که به صورت غیر مستقیم یا مستقیم با حیوانات ارتباط داشته باشد، از آن ها استفاده نمی کنند مثل عسل، ژلاتین و … استفاده نمی کنند.
در انواع گیاه خواری غداهای خام تنوع بسیار کمی دارد که برای هرکسی اشتها برانگیز نیست. به دلیل تنوع کم غذاهای خام گیاه خواری آن ها در رستوران ها گزینه ای برای انتخاب کردن ندارند. این نوع در مدت طولانی به بدن شما آسیب می زند و اغلب در مواردی خاص توسط پزشک توصیه می شود.
گیاه خواری شامل چه غذاهایی می‌شود؟!
همانطور که توضیح دادیم نوع گیاه خواری بسته به مدل گیاه خواری و غذاهایی که مصرف می کنید دارد. اما اگر می خواهید بدانید رژیم گیاه خواری برای لاغری سریع شامل چه غذاها و فوایدی است، بایستی بگوییم در این رژیم، افراد از میوه و سبزیجات بیشتر مصرف می کنند که برای بدن آنها مفید است و کاهش مصرف گوشت و تخم مرغ برای کسانی که بیماری نقرس و چربی خون دارد مفید است.
همانطور که گفته شد رژیم گیاهخواری در طولانی مدت می تواند به بدن شما آسیب برساند و یا در کل برای بدن شما مفید نباشد، پس اگر قصد دارید به عنوان رژیم لاغری از آن استفاده کنید بهتر است اول به یک مشاور تغذیه مراجعه کنید، تا بتوانید نه تنها از غذاهایی سالم و متنوع بهره مند شوید؛ بلکه بتوانید با تغییر رژیم غذایی سبک زندگی خود را تغییر دهید و در کنار کاهش وزن بدنی سلامت داشته باشید.
جدول غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم گیاهخواری
| دسته‌بندی | غذاهای مجاز | غذاهای غیرمجاز |
|---|---|---|
| میوه‌ها | انواع میوه‌ها: سیب، پرتقال، موز، توت‌فرنگی، انبه، انگور، هندوانه، کیوی | هیچ‌گونه محدودیتی ندارد |
| سبزیجات | انواع سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، هویج، گوجه‌فرنگی، کدو، قارچ، سیب‌زمینی | هیچ‌گونه محدودیتی ندارد |
| حبوبات و دانه‌ها | عدس، نخود، لوبیا، سویا، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، کینوا | هیچ‌گونه محدودیتی ندارد |
| غلات | گندم، برنج، جو، ذرت، نان، ماکارونی، بلغور | هیچ‌گونه محدودیتی ندارد |
| محصولات لبنی | شیر، پنیر، ماست، کره (در رژیم لاکتو گیاهخواری) | در رژیم وگان: تمامی محصولات لبنی غیرمجاز هستند |
| تخم‌مرغ | تخم‌مرغ (در رژیم اووو گیاهخواری) | در رژیم وگان: تخم‌مرغ غیرمجاز است |
| گوشت و ماهی | هیچ‌گونه گوشت: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، صدف و سایر غذاهای دریایی غیرمجاز است | گوشت قرمز، سفید، ماهی، صدف و سایر غذاهای دریایی |
| محصولات حیوانی دیگر | عسل (در رژیم گیاهخواری مجاز است) | در رژیم وگان: عسل و محصولات مشتق از حیوانات غیرمجاز هستند |
| چربی‌ها و روغن‌ها | روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آفتابگردان، کره گیاهی | روغن‌های حیوانی مانند چربی حیوانات در رژیم وگان غیرمجاز است |
| نوشیدنی‌ها | آب، آب‌میوه‌های طبیعی، قهوه، چای، شیر گیاهی | نوشیدنی‌های حاوی اجزای حیوانی مانند برخی شیرهای خاص یا اسموتی‌ها |
| شیرینی‌ها | شیرینی‌های گیاهی، شکلات تلخ بدون شیر | شیرینی‌های حاوی شیر، تخم‌مرغ یا ژلاتین در رژیم وگان غیرمجاز است |
این جدول را می‌توان بسته به نوع گیاهخواری خاص شما تغییر داد.
سوالات متداول👇
بله، اگر به‌درستی برنامه‌ریزی شود، رژیم گیاهخواری می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. اما باید مراقب کمبودهایی مانند پروتئین، ویتامین B12، آهن و کلسیم باشید.
ویتامین B12 به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران می‌توانند از غذاهای غنی‌شده (مانند غلات صبحانه غنی‌شده یا شیرهای گیاهی غنی‌شده) و مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنند.
بله، اما باید رژیم آنها به‌دقت برنامه‌ریزی شود تا مواد مغذی ضروری مانند آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و پروتئین تامین شود. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.
بله، در بسیاری از موارد افراد با رژیم گیاهخواری به‌دلیل مصرف بیشتر غذاهای کم‌کالری مانند سبزیجات و حذف غذاهای پرچرب حیوانی، کاهش وزن را تجربه می‌کنند. با این حال، مصرف بیش‌ازحد غذاهای فرآوری‌شده گیاهی می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
نه لزوماً. مواد غذایی اساسی مانند حبوبات، غلات و سبزیجات معمولاً ارزان‌تر از گوشت و محصولات فرآوری‌شده هستند. با این حال، برخی از محصولات جایگزین مانند شیرهای گیاهی و گوشت‌های مصنوعی ممکن است هزینه بیشتری داشته باشند.
به‌تدریج مصرف گوشت را کاهش دهید.
غذاهای گیاهی متنوع را امتحان کنید.
منابع جایگزین مواد مغذی ضروری را پیدا کنید.
از دستور پخت‌های گیاهی استفاده کنید.
در صورت نیاز با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بله، بسیاری از رستوران‌ها در منوی خود گزینه‌های گیاهخواری دارند. همچنین، غذاهای ساده مانند سالاد، پیتزا بدون گوشت یا ساندویچ سبزیجات معمولاً قابل‌دسترس هستند.
