رژیم فستینگ: کلید کاهش وزن و بهبود سلامت بدن
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یکی از مشهور ترین رژیم های غذایی و در واقع نوعی الگوی مصرف مواد غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و غذا نخوردن در تناوب است. این رژیم، برنامه غذایی برای شما پیشنهاد نمی دهد بلکه به شما می‌گوید در چه بازه هایی از زمان، غذا بخورید و این یکی از نقات قوت این رژیم در مقابل باقی رژیم ها است. در رژیم فستینگ شما بین ساعات پرهیز از خوردن و ساعات مجاز به غذا خوردن در تناوب هستید. ایده رژیم فیستینگ این است که در ساعاتی که بدن شما مواد غذایی دریافت نمیکند و کالری جذب نمیکند، به جای قند، بدن از چربی به عنوان انرژی استفاده می‌کند. این اتفاق باعث کاهش وزن می شود.
در مورد این رژیم گفته می شود که محدود کردن دریافت کالری به ویژه شب ها می تواند التهاب، مقاومت به انسولین و افزایش وزن را کاهش دهد. این نوع رژیم برنامه های گوناگون دارد مرسوم ترین نوع این رژیم غذایی برنامه ای است که در آن شما شانزده ساعت از روز را غذا نمی خورید یا دو روز کامل در هفته به مدت زمان بیست و چهار ساعت غذا نمی خورید. با مجله لاغری دایت فرم برای بررسی این رژیم همراه باشید.
انواع رژیم فیستینگ به صورت زیر است :
رژیم فستینگ شانزده – هشت
رژیم فستینگ 16 8 مانند روزه گرفتن می باشد که اکثر ما با آن آشنا هستیم، البته به نحوی برعکس روزه است، به طوری که شانزده ساعت از روز را یعنی از شام تا ناهار فردا را روزه می گیرید و هشت ساعت زمان برای غذا خوردن دارید که در این مدت می توانید دو تا سه وعده غذایی میل کنید. البته در این زمان هم باید غذا های مغذی و سالم بخورید و غذا های کنسروی، خشک شده، یخ زده و پرکالری را استفاده نکنید.
این برنامه به اندازه روزه گرفتن دشوار نیست. در واقع شما بلافاصله بعد از شام چیزی نمی خورید و صبحانه را فراموش می کنید. یعنی اگر هشت شب غذا خوردید تا ساعت دوازده ظهر فردا چیزی میل نمی کنید. در این زمان شما می توانید آب، چای، نسکافه و نوشیدنی های فاقد کالری بخورید که برای ساکت کردن شکم گرسنه به کار می آید. البته اگر عادت به صبحانه خوردن داشته باشید ، فستینگ شانزده هشت مقداری برای شما دشوار خواهد بود.
رژیم فستینگ پنج – دو
در این رژیم شما پنج روز در هفته یک برنامه غذایی عادی و سالم دارید، اما دو روز در هفته فقط پانصد کالری (برای زنان) تا ششصد کالری (برای مردان) مصرف می‌کنید. این میزان کالری تقریبا یک چهارم کالری مورد نیاز شما در یک روز معمولی است.
تلاش کنید این پانصد تا ششصد کالری را به دو وعده غذایی با دویست و پنجاه تا سیصد کالری تقسیم کنید. ایده ما این است که در این دو روز از غذا های حاوی پروتئین بالا مانند گوشت مرغ فاقد پوست، آجیل، حبوبات، به همراه غذا هایی با فیبر بالا مثل میوه های دارای قند پایین و سبزیجات مثل هویج و توت فرنگی استفاده کنید.
رژیم فستینگ بیست و چهارساعته یا بخور – بایست – بخور
شاید اسم این رژیم کمی عجیب باشد، اما این برنامه می خواهد به شما بگوید که به مدت بیست و چهار ساعت برای یک یا دو روز در هفته مواد غذایی نخورید. این روش توسط یک کارشناس بدنسازی به اسم برد پیلتون معرفی شد و مدتی محبوبیت بالایی داشت. اینکه این بیست و چهار ساعت را از چه ساعتی شروع کنید، تفاوتی در نتیجه حاصل نمی کند.
مثل برنامه های دیگر در رژیم فستینگ 24 ساعته شما می توانید آب، چای، قهوه و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید، ولی خوردن غذا های جامد و حاوی کالری مجاز نیست. برای اینکه بتوانید با این برنامه لاغر شوید بایستی در باقی روز های هفته یک برنامه غذایی متعادل و سالم را دارا باشید، یعنی اینکه یک روز بعد از فستینگ غذای نخورده تان را جبران نکنید و به روال عادی رژیم خود بچسبید، نه بیشتر و نه کمتر.
مقایسه انواع رژیم فستینگ
| نوع رژیم فستینگ | توضیحات | مزایا | معایب | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| 16/8 | 16 ساعت روزه و 8 ساعت تغذیه | کمک به کاهش وزن، ساده و پرطرفدار | محدود کردن زمان غذا ممکن است برای برخی دشوار باشد | افرادی که تازه به فستینگ روی آورده‌اند |
| 5:2 | 5 روز تغذیه معمولی و 2 روز مصرف کالری محدود (500-600) | بهبود متابولیسم، حفظ انعطاف در رژیم | روزهای کم‌کالری ممکن است احساس گرسنگی شدید ایجاد کند | کسانی که خواهان انعطاف بیشتر در رژیم هستند |
| 24 ساعته | یک روز کامل روزه در هفته | پاکسازی بدن، کاهش سریع وزن | دشوار برای شروع‌کنندگان، ممکن است خستگی و بی‌حالی ایجاد کند | افراد با تجربه در روزه‌داری |
| الگوی جایگزین | یک روز تغذیه معمولی و یک روز کالری بسیار محدود (یا روزه کامل) | کاهش وزن سریع‌تر، تنظیم بهتر انسولین | سخت و چالش‌برانگیز، احتمال افت انرژی و خستگی | کسانی که به رژیم‌های سخت عادت دارند |
| Eat-Stop-Eat | 1 یا 2 روز روزه در هفته بدون محدودیت روزهای دیگر | کنترل اشتها، انعطاف‌پذیری بیشتر | ممکن است برای برخی تحمل یک روز کامل بدون غذا سخت باشد | کسانی که به دنبال راهی ساده‌تر برای مدیریت وزن هستند |
| Warrior Diet | 20 ساعت روزه و 4 ساعت تغذیه (عمدتاً شام) | کاهش وزن، بهبود عملکرد سلولی | زمان تغذیه کوتاه، ممکن است با سبک زندگی بسیاری ناسازگار باشد | افرادی که خواهان نتایج سریع‌تر و سبک زندگی دقیق‌تر هستند |
| OMAD (یک وعده در روز) | فقط یک وعده غذایی در روز | کاهش شدید وزن، کاهش کالری دریافتی | ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شود، چالش‌برانگیز برای حفظ در طولانی‌مدت | افراد با تجربه بالا در رژیم فستینگ |
نکته:
قبل از انتخاب هر نوع رژیم فستینگ، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مناسب‌ترین گزینه بر اساس نیازهای بدن و سبک زندگی شما تعیین شود.
سایر مقالات مهم 👈 رژیم کالری شماری چیست؟
رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می شود؟
اگر این رژیم برای شما جالب بوده است، احتمالا به خاطر کاهش وزن و لاغر کردن است. وقتی در زمان هایی از روز غذا نخورید، کالری رسیده به بدن شما کاهش می یابد. همچنین این رژیم باعث تغییر سطوح برخی هورمون ها می شود یعنی میزان هورمون رشد انسانی را بالا می برد و سطح انسولین را پایین می آورد. این تغییرات هورمونی باعث ترشح آدرنالین و کاهش وزن می شود. با این تفاسیر می شود به این نتیجه رسید که رژیم فستینگ برای لاغری می باشد و باعث افزایش یافتن متابولیسم بدن به میزان چهار تا چهارده درصد می شود.
رژیم فستیگ برای چه کسانی ممنوع است؟
این رژیم برای افرادی که بیماری های قلبی، گوارشی و زمینه ای نداشته و قبلا تجربه روزه داری داشته اند، مشکلی بوجود نیاورده است و می توانید از این رژیم برای کاهش وزن استفاده کنید. دقت کنید که برای انتخاب بهترین رژیم غذایی و همچنین برنامه غذایی ایده آل برای شما، بهتر است از پزشک تغذیه مشورت بگیرید. در صورتی که این رژیم غذایی برای شما خوب نباشد، دکتر تغذیه این موضوع را به شما اطلاع می دهد.
سایر مقالات مهم 👈 رژیم مدیترانه ای چیست؟
معایب این رژیم شامل موارد زیر است:
- فستینگ اگر که به طور درست انجام نشود، باعث بروز مشکلاتی همچون خستگی شدید، سر درد، سرگیجه، احساس بیماری، تهوع، تشنج و مشکلات گوارشی و عصبی می شود.
- افرادی که مبتلا به بیماری دیابت نوع یک یا دو هستند، لازم است که در مورد نحوه استفاده از این رژیم اطلاعات کافی داشته باشند چرا که ممکن است سبب افزایش شدید قند خون آن ها شود.
- هر چند که رژیم فستینگ سبب کم شدن وزن می شود اما همیشگی نیست و پس از پایان فستینگ، امکان دارد وزن بدن دوباره افزایش یابد.
- انجام فستینگ در طولانی مدت می تواند باعث کم شدن ساخت هورمون های تیروئید شود و همچنین از عملکرد صحیح این هورمون ها در بدن جلوگیری کند.
- این رژیم می تواند سبب کم شدن سطح انرژی، فشار خون و بروز عوارض قلبی شود.
- این رژیم می تواند سبب کم خوری یا پر خوری عصبی شود.
