بهترین منابع پروتئین گیاهی چیست؟
از کسانی که رژیم های وگان و گیاه خواری را دنبال می کنند شنیده ایم که دچار کمبود پروتئین شده اند و برای مقابله با این وضعیت بایستی از یک رژیم لاغری که برنامه ریزی شده است استفاده کنیم. همچنین برای داشتن این رژیم می توانید از متخصصان تغذیه مشورت بگیرید. در این مقاله قصد داریم برای شما بهترین منابع پروتئین گیاهی را ارائه بدهیم.
شخصی که رژیم گیاه خواری را دنبال می کند بایستی با استفاده از یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده نیاز های بدن خود را رفع کنند و پروتئین نیاز بدن خود را از طریق غذاهای گیاهی و پروتئین گیاهی تامین کند.
پروتئین گیاهی چیست؟
در ابتدا می خواهیم شما را با مفهوم اصلی پروتئین گیاهی آشنا کنیم. پروتئین ها وظیفه ساخت و ترمیم عضله های بدن و یا همان ساختار کلی بدن را بر عهده دارند. پروتئین از اسید های آمینه تشکیل شده است. برای بهتر شدن عملکرد بدن هر انسان نیاز به بیست و دو اسید آمینه است. اما نکته جالب اینجاست که بدن انسان قادر به ساخت حتی هشت عدد از این اسیدهای آمینه هم نیست. این اسید های آمینه ضروری ترین اسید های بدن است که هر فرد تنها از طریق منابع غذایی می تواند ان را تامین کند. این اسید ها شامل موارد زیر می شوند:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
- فنیل آلانین
- ترئونین
- متیونین
- تریپتوفان
- لیزین
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی
تنها دو تفاوت کلی بین پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد که در ادامه گفته ایم:
کیفیت منابع پروتئینی : منابع پروتئین حیوانی، منابع پروتئینی کاملی شناخته می شوند که تمام اسید آمینه ها مورد نیاز بدن را دارا هستند. بهترین منابع پروتئین حیوانی شامل مواردی مثل:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- تخم مرغ
- لبنیات
اما در مقابل حتی بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیر گوشتی هم ناقص نامیده می شوند به دلیل اینکه یک یا چند آمینو اسید ضروری را ندارد. پس در آخر نتیجه می گیریم که مهم ترین تفاوت بین پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی کیفیت پروتئین آنها است.
مواد مغذی موجود : هر فردی بایستی در انتخاب منابع پروتئینی خود دقت کند. همچنین منابعی که می توانید از آن پروتئین های حیوانی را تامین کنید اغلب دارای مواد مغذی بسیار زیاد هستند. در مقایسه منابع گیاهی و حیوانی، منابع گیاهی از لحاظ مواد مغذی چندان غنی نیستند. همچنین این مواد های مغذی عبارتند از:
- آهن: آهن ها به طور عمده ای در گوشت قرمز پیدا می شوند. البته آهن در منابع گیاهی هم وجود دارد اما آهن موجود در منابع حیوانی بهتر جذب بدن می شود.
- روی: روی هم یکی دیگر از مواد مغذی است که در منابع حیوانی است مثل گوشت بره و گاو پیدا می شود و از این منبع بیش تر جذب بدن می شود.
- ویتامینD: ویتامین D در تخم مرغ و لبنیات و ماهی های روغنی پیدا می شود. ویتامین D در گیاهان هم وجود دارد اما در منابع حیوانی بیشتر است.
- ویتامین B12: همچنین ویتامین B12 یکی از ویتامین ها است که کمبود آن در منابع گیاهی شایع است و این ویتامین ها در طیور، گوشت قرمز، لبنیات و ماهی ها قابل تامین است.
- :DHA نام دیگر اسید دوکوزاهگزانوئیک است که یک چربی امگا 3 است. این اسید معمولا در ماهی های چرب یافت می شود و این اسید برای سلامت قلب، سلامت عروق و سلامت مغز بسیار مهم است. این اسید برای بدنسازی هم بسیار مفید است به همین دلیل از است که پیدا کردن بهترین منابع پروتئین گیاهی در بدنسازی به سختی پیدا می شود.
سایر مقالات 👈 میان وعده رژیمی سالم
فواید پروتئین گیاهی
برخی رژیم ها تنها شامل پروتئین های گیاهی هستند که مزایای بسیاری هم دارند که آن ها برای سلامتی فرد بسیار مفید است. به دلیل اینکه کسانی که رژیم گیاهخوران را دنبال می کنند کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. یکی دیگر از موارد مرتبط میزان کلسترول و فشار خون پایین گیاهخواران است.
تحقیقات نشان داده که خطر سرطان، سکته مغذی و بیماری های قلبی و عروقی در افراد گیاه خوار بسیار کم تر از افراد دیگر است. مزیت دیگری که پروتئین های گیاهی دارد این است که خطر مبتلا به دیابت از نوع 2 را کاهش می دهد. همه این نتیجه گیری ها با یک آزمایش کوچک به دست آمده است. بدین صورت که جایگزین کردن پروتئین های حیوانی به جای گیاهی به مدت یک هفته، مشاهده گر بهبود بسیاری کلسترول می شود.
بهترین منابع پروتئین گیاهی
در ادامه با برخی منابع پروتئین گیاهی اشنا می شوید:
- عدس: عدس یکی از غنی ترین منبع پروتئین گیاهی است که در غذاهای رژیمی زیاد استفاده می شود. همچنین پخت سوپ و غذا با عدس دشوار نیست و آسان است. عدس کربوهیدارات هایی دارد که باعث می شود غذا دیر هضم شود و فیبری که در آن موجود است باعث حس سیری طولانی می شود.
- نخود و لوبیا: منابع پروتئینی دیگر نخود و انواع لوبیا است که به طور معمولی هر لیوان نخود 15 گرم پروتئین خالص است. همچنین ترکیبات دیگر این دسته کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، فسفر، آهن و… است.
- نخود سبز: هر لیوان نخود سبز پروتئین بیشتری نسبت به نخود دارد. این ماده هر یک لیوانش 9 گرم است که در کنار آن منابع دیگری مثل فیبر و ویتامین های A وCو K است که در بیشتر سالاد های رژیمی وجود دارد.
- شیر سویا: شیر سویا یک جایگزین برای شیر گاو است که بسیار رایج هم است و با فرآوری دانه های سویا بدست آمده است.
- جو دو سر: یکی از مواد غذایی که با آن مکمل پروتئین گیاهی درست می کنند، جو دو سر است. هر یک فنجان جو دو سر خشک شامل 12 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر می شود. همچنین جو دو سر جزو غلاتی است که پروتئین آن کیفیت بالایی دارد.
- اسفناج: یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی که غیر گوشتی هم است، اسفناج است. همچنین از این سبزی می توانید در سالاد، سوپ و نوشیدنی ها استفاده کنید. حتی می توانید این سبزی را تفت بدهید و در کنار وعده اصلی خود میل کنید.
