رژیم تثبیت وزن و همه چیز در مورد آن
رژیم تثبیت وزن به مجموعه ای از روش ها و رژیم های غذایی اطلاق می شود که برای حفظ و تثبیت وزن بدن مناسب استفاده می شود. این رژیم ها معمولاً بر اصول تعادل میان میزان کالری مصرفی و مصرف سوخت (میزان کالری مصرفی) بر پایه فرمولهای محاسبه شده براساس وزن، جنس، قد و سن فرد تنظیم می شوند.
برای محاسبه کالری از چه روش هایی می توان استفاده کرد؟
برای تثبیت وزن، باید میزان کالری مصرفی شما با میزان کالری مورد نیاز بدنتان توازن داشته باشد. برای این منظور می توانید از روش های زیر استفاده کنید.
- رعایت تعادل میان کالری: میزان کالری مصرفی شما باید با میزان کالری مورد نیاز بدنتان توازن داشته باشد. برای این منظور، می توانید از روش های محاسبه کالری مورد نیاز بدن مانند معادله هاریس-بندیکت یا معادله میفلین-ست جانسون استفاده کنید.
- مصرف غذاهای سالم و تنوع غذایی: مصرف غذاهای سالم و متنوع باعث تأمین نیازهای بدن به مواد مغذی مختلف می شود و از بروز کمبودهای غذایی جلوگیری می کند. در این رژیم، می توانید از میوه ها، سبزیجات، محصولات دیابتی و کم چرب، ماهی، گوشت سفید و غلات کامل استفاده کنید.
- کنترل اندازه سروینگ: تنظیم اندازه سروینگ غذاها می تواند به شما کمک کند که میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید. استفاده از بشقاب کوچکتر، کاهش میزان مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی و استفاده از روش های کنترل پرخوری مثل غذا خوردن با آرامش و آگاهی از اندازه سروینگ می تواند مفید باشد.
- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم و مناسب نقش مهمی در رژیم تثبیت وزن دارد. با انجام تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی، علاوه بر سوزاندن کالری، عضلات شما قوی می شوند و استقامت بدنتان افزایش می یابد.
مهم است بدانید که رژیم تثبیت وزن باید بر اساس نیازهای شخصی شما و وضعیت سلامتیتان تنظیم شود. بهتر است قبل از شروع به هر گونه رژیم غذایی، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شما تنظیم شود.
برای رژیم تثبیت وزن چه نوع تمریناتی مناسب است؟
برای تثبیت وزن و حفظ وزن بدن مناسب، تمرینات بدنی متنوع و منظم بسیار مفید هستند. در زیر، به برخی از نوع تمرینات بدنی مناسب برای تثبیت وزن اشاره می کنم.
- تمرینات مقاومتی (قدرتی): انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن (مانند انجام پشت سر هم از حرکاتی مانند اسکوات، زنجیره ای، پلاک و …) و تمرینات با دستگاه های مقاومتی (مانند ماشین های وزنه برداری) به شما کمک می کند عضلات بدنتان قوی شوند و توده عضلانی را حفظ کنید. برای این نوع تمرینات، با وزن های مناسب و تکرارهای متعدد کار کنید.
- تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع و تمرینات کاردیویی دیگر، به شما کمک می کنند کالری سوزی و سیستم قلبی عروقی را افزایش دهید. این تمرینات منجر به تقویت استقامت بدنی می شوند و به حفظ وزن کمک می کنند.
- تمرینات تعادل و انعطاف پذیری: تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس و تمرینات تعادل بدنی، به شما کمک می کنند تعادل بدنی و انعطاف‌پذیری را تقویت کنید. این تمرینات به جلوگیری از مصدومیت ها و بهبود قابلیت حرکتی کمک می کنند.
- فعالیت های روزمره: فعالیت های روزمره مانند پله رفتن، راه رفتن در طبیعت، کارهای خانگی و حیاطی، تمیزی خانه و … همچنین برای تثبیت وزن مهم هستند. این فعالیت ها به شما کمک می کنند کالری بسوزانید و فعال باشید. مهم است که تمرینات بدنی را به طور منظم و متناسب با توانایی ها و وضعیت سلامتی خود انجام دهید. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با مربی و یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه ای مناسب برای شما تعیین شود.
آیا تمرینات هوازی در رژیم تثبیت وزن موثر هستند؟
بله، تمرینات هوازی، از جمله دویدن، بسیار مفید برای تثبیت وزن بدن هستند. این تمرینات علاوه بر افزایش سوزاندن کالری، تاثیر بسیاری در حفظ وزن سالم دارند. در زیر تأثیرات مهم تمرینات هوازی بر تثبیت وزن بدن را بررسی می کنیم.
ورزش های هوازی که برای تثبیت وزن مناسب هستند کدامند؟
- سوزاندن کالری: تمرینات هوازی مانند دویدن باعث سوزاندن کالری می شوند. برنامه ریزی منظم برای دویدن و انجام تمرین هوازی سبب می شود که بیشترین تعداد کالری ممکن را سوزانده و متابولیسم بدنتان را بهبود بخشید.
- حفظ و تنظیم وزن: تمرینات هوازی به شما کمک می کنند وزن خود را تحت کنترل داشته باشید. با افزایش سوزاندن کالری و حفظ تعادل بین میزان کالری مصرفی و مصرف سوخت، می توانید وزن خود را در محدوده مطلوب نگه دارید.
- بهبود سلامت قلبی و عروقی: تمرینات هوازی منجر به بهبود سلامت قلب و عروق می شوند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد قلبی عروقی می شوند و خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند.
- افزایش استقامت: تمرینات هوازی باعث افزایش استقامت بدنی می شوند. با انجام منظم تمرینات هوازی، بدنتان به طور کلی قوی‌تر و تحمل بیشتری را نسبت به فعالیت های روزمره پیدا می کند.
- تقویت سیستم ایمنی: تمرینات هوازی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. بهبود جریان خون در اثر تمرینات هوازی، باعث افزایش نیروی ایمنی بدن می شود و احتمال بروز بیماری ها را کاهش می دهد. بنابراین، دویدن و سایر تمرینات هوازی می توانند به شما در تثبیت وزن بدن کمک کنند. همچنین، ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی و تعادلی می تواند نتایج بهتری در حفظ وزن و بهبود سلامتی شما داشته باشد.
چرا وزن کم شده دوباره بر می گردد؟
وزن کم شده ممکن است بازگردد به دلیل عوامل مختلفی که می توانند تأثیرگذار باشند. در زیر، عواملی که می توانند منجر به بازگشت وزن کم شده شوند را بررسی می کنیم.
- رژیم های غذایی نامتعادل: رژیم های غذایی بسیار سخت و کم‌کالری که ممکن است باعث ایجاد نیازهای غذایی نامتعادل و کمبود مواد مغذی شود، معمولاً به موقتی بودن وزن کم شده منجر می شوند. زمانی که به رژیم غذایی اصلی خود بازگردید، ممکن است وزن قبلی خود را به سرعت بازیابی کنید.
- عدم تغییر در عادات غذایی: اگر پس از کاهش وزن، به عادات غذایی قبلی خود بازگردید (مثلاً مصرف بیش از حد غذاهای با کالری بالا یا تنبلی در مصرف مواد غذایی سالم)، ممکن است وزن قبلی خود را بازیابی کنید.
- عدم فعالیت بدنی منظم: در صورتی که پس از کاهش وزن، فعالیت بدنی را کاهش دهید یا به طور کلی از آن خودداری کنید، ممکن است متابولیسم شما کاهش یابد و وزن قبلی خود را بازیابی کنید.
- عوامل روانشناختی: استرس، اضطراب، افسردگی و رفتارهای خوردن هیجانی می توانند باعث بروز تغییرات در الگوهای تغذیه ای شما شوند و در نتیجه منجر به بازگشت وزن کم شده شوند.
- عوامل فیزیولوژیک: برخی عوامل فیزیولوژیک، مانند تغییرات در هورمون ها، متابولیسم، سیستم ایمنی و سیستم گوارش، می توانند تأثیرگذار بر وزن شما باشند.
اهمیت تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس را در تثبیت وزن نمی‌توان نادیده گرفت. برای حفظ وزن کم شده، مهم است عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی را به عنوان یک سبک زندگی دائمی در نظر بگیرید و با تغییرات طولانی مدت در رفتارهای غذایی و سبک زندگی، وزن خود را در محدوده مطلوب نگه دارید.
سایر مقالات 👈 برنامه غذایی برای دیابتی ها
نتیجه گیری
آنچه که از مقاله رژیم تثبیت وزن دریافتیم برای داشتن وزنی ثابت بهتر است در کنار داشتن یک برنامه و رژیم غذایی به فعالیت و ورزش بپردازید. بهتر است برای این کار میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.
