راه های کاهش اشتها | 8 روش تضمینی

کنترل اشتها یکی از چالش های اصلی در مسیر کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. بسیاری از افراد با احساس گرسنگی مداوم مواجه هستند که باعث پرخوری و در نتیجه افزایش وزن می شود. خوشبختانه، روش های متعددی برای کاهش اشتها و کنترل گرسنگی وجود دارد که می توانند به مدیریت وزن کمک کنند. در این مقاله از مجله لاغری دایت فرم، به بررسی راه های کاهش اشتها می پردازیم و روش هایی مانند مصرف مواد غذایی مناسب، تغییر سبک زندگی و استفاده از عرق گیاهی برای کاهش اشتها را معرفی خواهیم کرد.

پروتئین: بهترین ضد اشتهای طبیعی

پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی برای کنترل اشتها است. تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و حبوبات می تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری طولانی تری ایجاد کند. بسیاری از افراد با مصرف پروتئین در وعده صبحانه، لاغری را تجربه می کنند و آن را یکی از بهترین راه های کاهش اشتها می دانند.

فیبر: سیر کننده قوی

مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل به کاهش اشتها کمک می کنند. فیبرها باعث افزایش حجم غذا در معده می شوند و مدت بیشتری احساس سیری ایجاد می کنند. به علاوه، فیبرها روند هضم را کند کرده و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کنند که این امر به کاهش اشتها کمک می کند.

مصرف آب قبل از وعده های غذایی

نوشیدن آب قبل از غذا یکی از راه های کاهش اشتها و کنترل میزان مصرف کالری است. مطالعات نشان داده است که نوشیدن یک لیوان آب 30 دقیقه قبل از وعده غذایی باعث می شود غذا کمتری بخوریم و زودتر احساس سیری کنیم. علاوه بر آن نوشیدن آب کافی باعث بهتر کار کردن دستگاه گوارش می شود و روند هضم غذا را تسهیل می کند.

خوردن قرص ضد اشتها

یکی از راه های کاهش اشتها خوردن دارو های لاغری است. قرص هایی مانند هزال (Hazal)، ادیوس و قرص دارجین است. اما ما این روش را توصیه نمی کنیم زیرا به تنهایی نمی توانند باعث لاغری و کاهش اشتها شوند. به علاوه عوارض قرص های لاغری آن چنان زیاد است که مشکلات گوارشی مانند یبوست کمترین آن هاست. بنابراین اگر می خواهید از قرص ضد اشتها استفاده کنید حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید تا دستورالعمل و یا روش های جایگزین را به شما پیشنهاد کند.

استفاده از عرقیات گیاهی برای کاهش اشتها

استفاده از گیاهان دارویی یکی از راه های طبیعی برای کنترل اشتها است. برخی از عرقیات گیاهی تأثیر بسزایی در کنترل اشتها دارند و می توانند به عنوان یک ضد اشتهای قوی خانگی عمل کنند. نمونه هایی از این عرقیات عبارتند از:

• عرق زیره: کاهش چربی و کاهش اشتها
• عرق کاسنی:  سم زدایی بدن و تنظیم اشتها
• عرق شوید: کنترل اشتها و افزایش سوخت وساز
• عرق بهارنارنج: کاهش استرس و اشتهای عصبی

برخی از شربت های گیاهی نیز به عنوان شربت کور کننده اشتها شناخته می شوند که شامل ترکیباتی هستند که به کنترل گرسنگی کمک می کنند. شربت هایی که شامل سرکه سیب، آبلیمو، زنجبیل و عسل هستند، می توانند به تنظیم اشتها و افزایش سوخت وساز بدن کمک کنند.

کاهش مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و شیرینی جات باعث افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه افزایش احساس گرسنگی می شوند. کاهش مصرف این مواد می تواند به کاهش اشتها و کنترل وزن کمک کند. به جای آن، مصرف غلات کامل و مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین توصیه می شود.

داشتن خواب کافی و کنترل استرس

کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش هورمون لپتین (هورمون سیری) می شود که این امر باعث بیشتر شدن اشتها و پرخوری می شود. خواب کافی و باکیفیت نیز می تواند یکی از راه های کنترل اشتها باشد. همچنین استرس زیاد می تواند باعث افزایش اشتهای عصبی شود. انجام تمرینات آرام سازی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می تواند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش اشتها کمک کند.

مصرف چای سبز و قهوه

چای سبز دارای ترکیباتی مانند کاتچین و کافئین است که می توانند به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کنند. کافئین موجود در قهوه نیز می تواند انرژی بدن را بالا ببرد. همچنین مصرف متعادل قهوه، به ویژه در ساعات صبح، می تواند به طور قابل توجهی جلوی گرسنگی را بگیرد. جویدن آدامس بدون قند می تواند هم یکی دیگر از راه های کاهش اشتها است. این کار باعث تحریک تولید بزاق و کاهش احساس گرسنگی می شود. برخی از تحقیقات نشان داده اند که جویدن آدامس می تواند میزان کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد.

خوردن آگاهانه غذا و در ظرف های کوچک

استفاده از بشقاب های کوچک تر باعث می شود که مقدار غذای مصرفی کاهش یابد و مغز زودتر احساس سیری کند. خوردن غذا هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه نیز باعث می شود که مغز به درستی سیگنال های سیری را دریافت نکند و در نتیجه میزان غذای مصرفی افزایش یابد. خوردن با تمرکز می تواند به کنترل اشتها کمک کند.

جمع بندی

کنترل اشتها یکی از مهم ترین عوامل در مدیریت وزن و جلوگیری از پرخوری است. رعایت اصول تغذیه سالم، مصرف مواد غذایی مناسب مانند پروتئین و فیبر، استفاده از عرق گیاهی برای کاهش اشتها، کنترل استرس و داشتن خواب کافی از راه های کاهش اشتها هستند. استفاده از روش هایی مانند مصرف چای سبز، جویدن آدامس و خوردن غذا با تمرکز نیز می تواند نقش مؤثری در مدیریت گرسنگی داشته باشد. اگر به دنبال یک ضد اشتهای قوی خانگی هستید، ترکیب این روش ها می تواند راهکاری مؤثر برای کنترل وزن باشد.